问题——“没精神”背后或有微量营养素缺口 进入春分——昼夜平分——气温回升但仍有起伏。不少人出现易疲劳、注意力不集中、口腔黏膜反复不适、皮肤状态变差等情况。专家表示，除了睡眠不足、运动减少、情绪压力等因素，膳食中微量营养素摄入不均衡也可能有关。其中，锌与细胞生长、蛋白质合成、伤口修复及免疫功能密切涉及的。摄入不足时，机体“修复与防御”的效率可能下降，进而表现为精力不足、恢复变慢等。 原因——饮食精细化与生活节奏加快增加缺锌风险 锌主要来自动物性食物，以及部分坚果、豆类。但现实生活中，一些人长期依赖外卖、快餐，主食、油脂和糖摄入偏高，优质蛋白和天然食材的多样性不足；也有人偏素食或挑食，海产品和红肉摄入较少，锌来源相对有限。同时，感染发热、压力增大、胃肠功能紊乱等情况，会影响吸收与消耗的平衡，让缺口更明显。我国对成年人锌摄入量有明确建议，但从不少人的日常膳食结构看，想稳定达到推荐量并不容易。 影响——从免疫屏障到精神状态，锌不足的连锁反应不容忽视 业内人士指出，锌参与多种酶系统运作，与免疫细胞功能以及皮肤、黏膜屏障的完整性相关。锌供应不足时，可能出现皮肤干燥粗糙、口腔溃疡反复、指甲脆裂、伤口愈合较慢等表现；在学习和工作强度较高的人群中，还可能伴随注意力下降、情绪波动、倦怠感加重等体验。对儿童、老年人等营养更敏感的人群而言，微量元素长期不足可能影响生长发育与认知状态。 需要注意的是，疲劳的成因较复杂。若不适持续或明显影响生活，应及时就医排查贫血、甲状腺功能异常、睡眠障碍等因素，避免把所有症状简单归因于单一营养素。 对策——以“食物优先”为原则，选对富锌食材与烹调方式 营养干预更看重长期、均衡与可持续。综合膳食建议，可在以下富锌的动物性食物中轮换搭配，兼顾可获得性与性价比，并注意适量： 一是贝类海产品，代表为牡蛎。牡蛎锌含量在常见食材中较高，适量摄入有助于提高锌供给。但海产品应关注来源与新鲜度，过敏体质人群需谨慎；脾胃偏寒者不宜一次吃太多。烹调建议以蒸、烤为主，少油少盐，减少油炸和重口味。 二是牛肉。牛肉不仅提供锌，也富含优质蛋白和血红素铁，适合日常补充。建议选择瘦肉、筋膜适中的部位，炖煮、清炖或番茄炖更便于控制油盐。与蔬菜、薯类同炖，可同时补充钾、维生素和膳食纤维，提升一餐的整体质量。 三是羊肉。瘦羊肉锌含量较可观，春季气温起伏时可适量食用。建议以清炖、涮煮或少油快炒为主，避免油脂和辛辣叠加；血脂偏高或痛风相关人群应遵医嘱控制总量与频次。 四是动物肝脏类（如猪肝）。肝脏含多种微量营养素，锌、铁等较丰富，但胆固醇也相对较高。建议作为“补充型食材”少量、间隔食用，烹调以焯水后快炒或煮汤为宜，避免反复油炸，并注意食品安全与彻底加热。孕期等特殊人群应遵循专业建议，避免摄入不当带来风险。 五是猪瘦肉与禽肉。猪瘦肉、鸡肉等更常见，便于在日常餐桌上持续安排，可与贝类、牛羊肉形成互补。建议减少肥肉和加工肉制品（如腊肠、培根）的摄入频率，把富锌选择落实到一日三餐。 六是鸡蛋与奶制品等辅助来源。这类食物锌含量不如贝类和红肉突出，但能提供稳定的蛋白质和部分微量营养素。与坚果、全谷物、豆类搭配，有助于提高整体营养密度。 在“怎么吃”上，专家强调两点：其一，补锌不是集中吃某一种食物，关键于多样、适量、长期；其二，避免高盐高油做法抵消收益，尽量选择清蒸、炖煮、少油快炒，并保证充足蔬菜和适量水果摄入，形成更完整的“蛋白质+蔬菜+主食”结构。 前景——从“单点补充”转向“结构优化”，营养管理将更精细 随着健康意识提升，公众对微量元素的认知正从“缺什么补什么”转向“优化整体膳食结构”。未来，基层公共营养服务、学校和单位食堂配餐管理、食品标签与营养教育等，有望在提升居民微量营养素达标率上发挥更大作用。对个人而言，把富锌食材纳入一周菜单，配合规律作息、适度运动和压力管理，通常比短期“突击进补”更稳妥。
春分是调整身心节律的节点；与其把乏力都归因于“春困”，不如从作息、运动和一日三餐做起，及时补上微量营养素的短板。坚持均衡、多样与适量，才能在季节更替中更稳定地维持精力与免疫，也让健康管理真正落实到日常细节。