粗粮放进米饭里，能把营养和口感一次性搞定。以前白米饭对北方人来说，是难得的好菜，一周吃两顿就算奢侈。现在米面到处都是，要把饭做得营养又好吃，就成了新问题。吃饱不愁了，人们挑主食的时候就开始看重营养和风味。超市里的杂粮区摆满了各种彩色的稻米、藜麦和糙米，像个小营养仓库一样提醒我们：只要在米饭里加一把杂粮，主食就能升级。处暑过后，给米饭加点粗粮是个不错的主意。暑气散去，秋燥来了，细粮缺少的维生素B、膳食纤维和矿物质，正是这时候身体最容易缺的。把白米换成混合粗粮的米饭，既能减少精制碳水的比例，又能帮肠道来个大扫除。黑米和三色藜麦是我家饭锅里的常客。黑米的外皮里有花青素，遇酸变红遇碱变蓝。它把锰、锌、铜还有维生素C一次性都装在碗里了，连叶绿素和强心甙都给我们补充了。虽然它的价格比白米贵点，但一小把就能让整锅饭变得乌黑发亮又营养满满。印第安人叫藜麦“黄金谷”，美国宇航局也把它列为“太空口粮”。它高蛋白、低热量、零胆固醇，还有18种氨基酸。煮好后像小珍珠一样Q弹又好吃。想控制体重或者健身增肌的人，吃这个真的没什么负担。同样一锅米有人蒸得黏糊糊一团，有人蒸出来粒粒分明还香喷喷的。只要掌握这两步窍门就能保证成功率：先把米浸泡半小时让它喝饱水；然后再滴点油加点醋给米饭定型。 黑米、三色藜麦还有大米按照1:1:1的比例混合后淘洗两遍泡上半小时。把泡米的水和米一起倒进电饭煲里滴几滴橄榄油再挤几滴白醋选择杂粮饭模式煮40分钟；如果没有这个键就提前泡两小时再按正常煮饭键跳键后再焖十分钟香气就出来了。 把粗粮吃成习惯就是把营养写进日常里一顿饭里同时有蛋白质膳食纤维维生素B还有微量元素粗粮不再只是个健康标签而是让味蕾和肠胃都能满意的美味秋冬交替给自己和家人做一锅这样的饭储备能量也给明天的期待添点色彩这样一份饭只需要准备10分钟浸泡30分钟加上做饭40分钟即可大功告成。