胸腔撑开，做后弯就不是难事了。给身体前侧松松绑，后弯的关键不在于向后折，而是让前侧延展。把大腿前侧、髋部和胸腔都松开来，后弯自然就发生了，腰椎也不会被挤疼。接下来，要给下半身安装一个“弹簧”。把大腿内侧收紧，膝盖顶向前方，双脚像吸铁石一样用力推地。这样髋部就能被往前送，腰椎也得到了保护。同时，腹横肌也要像腰带一样收紧腹部，防止骨盆掉下去，给脊柱一个稳定的底座。 上半身要做的是让胸腔飘起来。把肩胛骨往脊柱中间收拢，手臂向天空伸展。然后想象一下把髋部前侧像折页一样打开，这样就能给后弯留下余地。练习前可以做猫牛式动态拉伸来放松髋部。现在从骆驼式开始练习吧：膝盖跪地，双手合十于胸腔上提肩胛。同时大腿发力把髋部送向前方。保持胸腔上提，脊柱向后延伸出去。然后双手伸直寻找地面颈椎放松。慢慢滑向后边直到手掌稳当地压在地上时再弯曲手肘并把脚跟回踩上去用力上提膝盖伸直手臂——身体前侧就被拉成一条直线了。最后把脚跟着地重心移至脚跟髋部水平展开——轮式完成。 安全后弯的关键在于三件套：把大腿发力的“弹簧”持续拉好、把胸腔始终抬上来、还有腰椎保持中立状态。每次做后弯都要把这三件套装进动作里你就能体验到胸腔打开的辽阔自由感而不是那种“折腰”的惊险瞬间了。