10分钟用ROPE来炸脂，全身的爆发力和有氧能力都能一起上去。大家老觉得有氧就得是慢跑加无聊，可最近研究发现，ROPE可一点都不弱。做8周系统训练后，那些试训的人最大摄氧量提得特别高，比短跑的还要多，上下肢力量也跟着长。这么看，ROPE根本不是花架子，它是个能快速燃烧脂肪，同时又能雕刻肌肉的厉害Boss。 要把绳子玩出花样，我给你们一套组合拳，这是纽约一家冷门燃脂工作室brrrn的教练亲自示范的。动作很简单，30秒做动作加15秒喘口气，全程站着不动就能搞定。一共来4轮，手臂、肩背还有核心都能练到位。 第一个动作是坐鼓手。先摆个马步，脚离得稍微宽一点，双手握住手柄，掌心对掌心，手臂微微弯曲。用腹肌的力量把绳子从右边翻到左边，手一直保持在下巴或者稍低一点的位置。每换一次边，绳子在空中要划出完整的“S”形。 第二个动作是战斗猛击。蹲下来，大腿跟地面平行，脚也和肩膀一样宽。双臂举过头顶掌心对掌心，绳子柄在锁骨前面。用肩背的爆发力猛然把绳子砸向脚踝那边落下去的时候慢点别太快造成自由落体效果。 第三个动作是侧鞭。保持膝盖弯曲身体前倾状态右脚先发力把绳子甩向右边头顶上方左手同样做一样的动作这样左右交替就形成了鞭打效果每侧发力时都要用腹肌主导保持肩胛稳定不要让肩膀代替出力了。 练完这4轮后你能感觉到心率飙升但脂肪还在燃烧这就是ROPE的高强度间歇特性让后燃效应一直持续到24小时以后肩背的线条会更紧致因为战斗猛击和侧鞭都激活了上背阔肌和斜方肌核心也会变得非常稳坐鼓手让腹横肌一直收缩侧腰的赘肉就会显出来了。 最后给大家三条建议怎么在家用ROPE锻炼身体用门框和跳绳绳组合起来做个迷你版的ROPE客厅就可以开练了进阶点的话在绳柄上绑个小哑铃不超过2公斤这样爆发力和耐力都能练到跑步跑了5公里之后接着来一组ROPE有氧数据还能往上走恢复的时间也会缩短一半现在赶紧去拿绳子开始这场10分钟的燃脂轰炸吧！