如果你在家练哑铃也想取得效果，这次就别再乱来了。很多人自己备了哑铃就随便甩两下，结果要么没进步，要么就容易受伤。其实只要你按照正确的动作来，效果肯定会好得多。美国运动医学学会（ACSM）也建议，力量训练至少得一周练两次，才能让肌肉得到锻炼。今天咱们就详细讲讲这几种常见的哑铃动作。 先说说单臂弯举，主要练肱二头肌。你坐好后把手肘贴大腿内侧弯举就行，太重了别硬甩，动作要慢一点。再就是哑铃侧平举，练三角肌中部的。站直了双臂垂下来往外平举，别借力晃动。 还有平卧哑铃推举，这个能把胸肌和肩部都练到。平躺在凳上双臂伸高但别锁死关节，下落的时候控制慢一点。最后是单手哑铃划船，这动作主要是练背部。你一手抓哑铃支撑在凳上弓起身去拉，记得让胳膊肘往后拉。 健身的时候别忘了结合吃。练前最好吃点蛋白质帮肌肉修复，练完补点碳水迅速恢复体力。计划也要换换花样，每4到6周就得调整一下内容，不然肌肉就没感觉了。 哑铃重量别太重也别太轻，新手2到5公斤就够了。呼吸也要匀着来别憋气。中间至少隔48小时再练同样的动作给肌肉休息时间。练之前一定要做热身预防拉伤。 总的来说只要坚持这些动作和饮食结合的办法，不管是减脂还是增肌都能事半功倍。接下来赶紧制定个适合你的计划动起来吧！