立定跳远2.2米的冲刺秘籍，其实就是三步，专门用来破解你跳不远的魔咒。不少同学练了半年，成绩卡在1.9米没动弹，或者孩子蹦得挺用力，但老是往前扑，落地不稳。别急，这就把技术、协调还有爆发力怎么结合好，一步一步告诉你。不管是男生还是女生，很多地方满分线都挺高，男生从2.2米起就能拿高分。你看差距就在于方法对不对。 我分析了上千名学员后发现，80%的失分其实都出在这几个地方：预摆不够劲、蹬地不充分、还有空中收腿太慢。身体前扑，落地重心后坐，这么一来就把本来能跳到的20厘米给浪费了。立定跳远不光靠跳得高或者跑得多快，落地的技巧也很关键，少了哪一样都不行。 咱们先说说动作怎么练。第一个要点是预摆蓄力，得把身体像弹簧一样压到底。正确的做法是把脚分开，和肩一样宽，脚尖稍微往外展一点；手臂自然往后摆到最大角度，手能超过臀部；膝盖弯一点，重心往下沉，臀部往后坐。最常见的错就是身体往前栽或者手臂只摆到腰。咱们对着镜子练一练，“3次慢速预摆加1次全力跳”，感受一下那种蓄满了劲的感觉。 第二个是爆发起跳，这一步得把“蹬”和“摆”这两个动作连在一起用。黄金口诀就是“蹬地像踩钉子，摆臂像抽鞭子”。起跳瞬间脚掌得全部发力往下踩；手臂赶紧往前上方猛甩，带着身体飞起来；大腿也跟着往上抬，形成那个腾空的姿势。记得起跳角度大概45度最好，太高或者太低都让你跳不远。 第三个就是空中收腹加落地缓冲。不少同学跳得挺高但落得近，就是因为不知道怎么“收”。在空中赶紧把肚子收紧、膝盖弯曲、小腿往前伸；落地前手要主动往后摆去碰脚踝；落地的时候脚跟先着地，再变成脚掌全落地；膝盖稍微弯一点缓冲一下身子前倾别往后坐。实测数据显示掌握了这个技巧的学生能平均多跳15到25厘米。 训练完别忘记拉伸大腿前侧（就是股四头肌）和小腿肌肉，免得肌肉僵了下次发挥不好。 在家里也能练。没有沙坑不要紧，可以拿胶带贴条线出来当地板起跳点，前面铺软垫或者地毯模拟落地区就行。注意重点是把动作做对而不是单纯追求距离长短。 关于每天跳10次会不会伤膝盖的问题？只要总量别超过10次全力跳就行。记得做好热身和拉伸完全没问题。建议隔一天练一次给肌肉恢复恢复时间。 我想问问你家孩子现在立定跳远大概多少米？最想改的是哪一步？是预摆、起跳还是落地？ 咱们下期见！中考体育满分攻略第二集是《800/1000米跑配速策略——如何不喘不累跑完全程？》