跑20分钟热个身，这对跑步来说就像给汽车挂上了挡，能让身体提前准备好状态。很多人把热身当成随便扭两下胳膊腿那么简单，然后就迫不及待地冲了出去。可实际上，真正的20分钟动态热身是个大工程，像是给汽车发动机从怠速突然提到2000转一样，血液、氧气还有能量都得在身体里排好队。看起来好像没啥动静，其实身体内部早就忙活开了——心脏、肌肉还有关节都在偷偷做准备。 这时候心脏先开始干活，踩下油门让心率慢慢升上去，血管也慢慢扩张开来，氧气和营养的输送通道就变宽了。这样一来心脏就不用一下子就满负荷运转了，“猝死”的风险和那种突然心慌的情况也能少很多。肌肉这时候也变得柔软，膝盖不再“咔咔”响个不停。冷的时候肌肉纤维像拧在一起的橡皮筋一样硬邦邦的，稍微动一下就疼。热完身之后，肌腱和关节里的滑液变多了，摩擦力也变小了。不少人反映热完身跑第一公里的时候膝盖很舒服，步子迈得也大了不少。 呼吸方面也有变化，深呼吸那几下能让肋间肌和膈肌活动起来，肺泡张开得更多。后半程喘气的次数能明显变少，血液里的氧气更充足了。数据显示充分热身后的人在同样速度下心率能降个2到4次/分。效果还真挺明显。 研究表明，经过科学热身跑同一段路平均能快6%到8%，换算成5公里大概能省个20秒到30秒的时间。别小看这点时间差，在城市马拉松比赛里这可就是进不进下一档次奖牌区的关键了。 具体的热身动作得组合着来做：动态伸展加上逐步加速才是最好的搭配。先做个腿部摆动动作——双手抱住膝盖，让大腿和地面平行，感受髋部的活动；然后是腕关节旋转——手掌翻来覆去各做10次；再做个弓步走——大步向前跨一脚；最后慢跑5分钟把速度压低点。记住：热身不光是让身体热起来，更是在保护自己。 对于跑了很久的人来说这就像打了一针强心剂一样管用。平时跑得多了肌肉和关节磨损都挺大的，这时候要是偷懒不热身受伤的概率会成倍增加。与其以后花时间恢复还不如现在花10分钟做个保护措施。 下次出门前别急着系鞋带——先留出点时间给身体做个启动仪式。你会发现跑同样的路消耗的力气少了；花同样的力气却能跑得更远。热身不是在浪费时间而是把每一公里都榨出了最大的价值。现在把鞋带系紧一点吧，用这20分钟的时间让自己真正超越自我。