别让床成了失眠的战场，3月21日这天大家都该问问自己：睡得香不香？其实我国有超过3亿人饱受睡眠问题困扰，睡个好觉简直成了奢望。大家都有这样的经历吧：深夜躺在床上翻来覆去睡不着，心里直念叨“再不睡着明天就只有4、5个小时觉能睡了”，结果脑子反而越来越清醒。第二天顶着熊猫眼去上班，晚上又陷入了新一轮失眠的怪圈。 在浏阳市中医医院治未病中心副主任医师杨华琴看来，这种情况其实是焦虑和失眠互相纠缠的结果。这个恶性循环往往始于一次偶然的没睡好，可能是工作压力大、身体有点毛病或者环境变了引起的。但要命的是，你对失眠想得太多了，“肯定是生病了”“明天完蛋了”这种灾难化的念头一冒出来，身体就会进入“战或逃”模式，心跳加速、大脑也停不下来——这跟想要放松睡觉的状态简直是背道而驰。于是失眠变得更严重，“我睡不着”的恐惧就被不断强化。 中医把这叫做“心神不宁”或者“肝郁化火”。“心”管精神意识，“肝”管情绪调节，长期想太多或者压力太大（肝郁），郁久了就会生火扰乱心神。心火过旺心神不安当然睡不着觉；反过来失眠又会消耗身体里的阴血（就像灯油烧没了），阴虚了阳就亢盛（火气更旺），这种互相影响的情况就形成了顽固的循环。 西医也给出了自己的解释：长期焦虑会让大脑里负责警觉的区域过度活跃（比如杏仁核），前额叶皮层负责调节的功能却变弱了。这就好比身体一直处于高度戒备状态。到了晚上交感神经本该休息一下（就像熄灯一样），结果它还保持紧张状态；加上你总是担心睡不着床就成了焦虑的代名词。 要想打破这个循环，关键在于四点： 首先要换个思维方式。你得试着告诉自己：“偶尔少睡点没关系”，别老盯着能不能睡好这点不放。可以专门挑下午某个时间把心里的担心写下来放下（比如在“焦虑时间”），这样晚上就不会把烦恼带到床上。 行为上也要调整一下作息习惯：不管几点起都要固定时间起床；白天千万不要补觉；只在有困意的时候才上床躺着；如果20分钟还没睡着就起来去昏暗的地方听听音乐或者干点别的；千万不要强迫自己入睡。 中医讲究身心一起调治。可以按摩手腕上的神门穴或者脚上的太冲穴；午后别喝浓茶咖啡；晚饭别吃撑了；睡前1小时用温水泡泡脚（水得超过脚踝）。这样做能把身体里的火气降下来。 白天的准备也很重要：白天多晒太阳散散步；下午三点之后别做剧烈运动；让生活有规律有节奏。中医说的“昼精夜瞑”就是说白天精神好晚上才能睡得香。 其实打破焦虑失眠的循环就像打仗一样难打硬仗？不对！关键是别把自己逼得太死。你得学会接纳当下的状态：别觉得必须马上睡着才行。放下这个念头试试深呼吸吧。这次指导的专家是杨华琴医生和彭宇通讯员共同为大家整理的内容。