中老年人补钙全攻略， 把“沉默杀手”骨质疏松拉进心里去看看吧。 从40岁开始，我们的骨量每年悄悄减少1%。这么多年熬过去，骨量流失得可不轻松。正因为它是个“沉默杀手”，早期根本没有什么明显的痛感。 每年10月20日是世界骨质疏松日，提醒大家记住：补钙可不是治疗骨质疏松的药，可这是减缓骨量丢失、降低骨折风险的第一道防线。40岁后女性和65岁后男性很容易缺钙，而且如果你经常腰背酸痛、夜间脚抽筋、身高比年轻时缩短超过3厘米或者家族有骨质疏松或骨折史，那就更要注意了。最靠谱的方法就是去医院做一次骨密度检测（DXA）。 市面上钙片这么多，眼花缭乱的，到底该怎么选呢？药店货架上的钙剂大致分三类：无机钙、有机酸钙、有机钙。每种都有优缺点，主要看自己适合哪一种。 无机钙代表产品钙尔奇、朗迪含钙量高达40%，价格也亲民，但缺点是服用后容易产气。所以如果胃不好的话要慎用。 有机酸钙代表产品葡萄糖酸钙口服液，水溶性好，不伤胃但含钙量低一点每天需要服用12片才能达到500 mg元素钙。 有机钙代表产品乐力吸收率可以达到70%以上还给身体补充锌铁等微量元素呢。 中国营养学会推荐60岁以上老年人每天元素钙摄入量在1000–1200 mg左右。我们日常饮食中大约能提供400 mg 元素钙，所以额外补充600 mg就够了。不过每个人身体情况都不一样，最好还是做个骨密度+24小时尿钙测定，让医生给你定个个性化方案。 维生素D能提升钙吸收率约30%，每天补充800–1000 IU就行了。 晒太阳和负重运动也很重要。每天上午10点前或者下午4点后露着脸和胳膊晒15分钟太阳可以促进维生素D合成。快走、慢跑、打太极都是不错的选择。 吸烟喝酒会加速骨量丢失所以一定要戒戒烟酒。如果有跌倒风险的话就先改善居家环境再谈补钙吧。 骨质疏松无法一下子治好但我们可以一点一滴预防它。 把补钙写进生活细节吧：晒太阳、运动、戒烟酒、评估跌倒风险这些都做到了才能事半功倍。 这次攻略告诉大家怎么避开误区科学加钙： 1%，30%，40%，70%，DXA，IU和中国营养学会这些关键词必须保留哦！