加速肌肉流失的那些坏毛病，大家赶紧改改。肌肉这东西可是身体里的宝贝，它健不健壮直接决定了你有没有劲儿，身材好不好看，看着是不是像个年轻人。年纪大了本来肌肉就容易退化，要是再不保养好，不仅力气变小，身上的肉肉也会松垮垮的，新陈代谢变慢，整个人看起来就老得快。这几个坏习惯特容易让肌肉流失得更快，咱们得把它纠正过来。 首先是老是坐着不动。长时间窝在凳子上不挪窝，肌肉就像泄了气的皮球慢慢萎缩了。像大腿、屁股这种地方最容易松垮无力，连腰腹的核心肌群也会变差，身体整体的代谢率也会跟着降下来。代谢率一降，肚子上的肥肉就会堆起来，内脏脂肪变多，健康自然就出问题。那些老坐办公室的人比爱动的人肌肉流失的速度要快两倍多。要想保住肌肉，千万别老坐着。哪怕工作再忙，也得强迫自己每坐30到60分钟就站起来动一动，哪怕是走两步、拉伸一下、蹲两下或者爬爬楼梯都行，这样能让身上的肌肉动起来，血液循环也更顺畅。如果平时老是坐着不动，每天最好走路超过6千步。利用吃完饭或者上下班的时候多溜达溜达，也能帮你减慢肌肉流失的速度。 第二个问题就是蛋白质吃得太少。蛋白质可是长肌肉的“原材料”，你要是每天蛋白质摄入量不够，肌肉自然就会被分解掉。特别是平时运动量比较大、正在减脂的朋友或者是上了年纪的人，多补充蛋白质特别重要。正常成年人一天大概要按每公斤体重吃1.0到1.2克的蛋白质来算。像那些健身爱好者、中老年朋友或者正在减脂的人，建议每公斤体重吃到1.2到1.6克蛋白质。比如一个60公斤重的人，每天至少要吃进去60到90克的蛋白质。我们可以多吃鸡胸肉、深海鱼、虾、瘦肉还有牛奶来补充动物蛋白。黄豆、豆制品还有藜麦这些植物蛋白也是不错的选择。要是你不知道自己吃没吃够蛋白质，可以试试每餐吃一掌心那么多的蛋白食物再搭配点蔬菜和主食吃，营养搭配就会比较均衡。 第三个原因是睡得太少。很多人都以为肌肉是在运动的时候长的其实不对。肌肉真正长大是在睡觉的时候修复和合成的。要是你天天熬夜睡得少特别是连续每天都不到6个小时的话，生长激素的分泌就会变少（生长激素主要在深睡眠的时候释放），同时压力激素皮质醇的水平会升高。这种状态对肌肉修复特别不好还会让它分解得更快甚至把脂肪给储存下来。长期睡眠不足的人白天总是觉得累没劲也不想动弹肌肉得不到激活流失得也就更厉害了这就形成了一个恶性循环。而那些作息规律睡眠充足的人肌肉恢复得快精力也充沛第二天也更愿意去活动活动有助于激活全身的肌群。 第四个问题就是有氧做得太过头了。很多人觉得有氧跑步就能快速燃烧脂肪却不知道长时间低强度的跑步或者长时间骑车不仅能消耗脂肪还会把肌肉也给消耗掉了。而且长时间有氧运动会让身体分泌更多的皮质醇这种压力激素会让肌肉分解加速合成变慢让人更累免疫力也会变差怎么才能做好有氧又不让肌肉流失呢？建议每周做3到5次有氧每次30到50分钟就差不多了别天天没命地跑一个多小时以上如果是为了减肥可以试试把有氧和力量训练结合起来而不是只靠长时间跑步如果你体力比较好可以选择高强度间歇训练跟长时间慢跑比起来HIIT（比如冲刺跑跳绳间歇开合跳这些）能在更短时间内烧掉更多脂肪同时对肌肉的刺激相对较小对提升新陈代谢更有好处。