老规矩，我们先看看杏仁的本事，它有多重营养呢？要是你每天吃一小把，那就等于把身体里所有重要的营养都照顾到了。 这小东西本来是中东的特产，现在美国把全球第一的位子坐得稳稳的。市售的杏仁大多已经去壳了，生吃、烤着吃、磨成粉都行，还能榨成油或者做成果奶软糖，吃法特别多。别看它个头不大，就把“三高”——高蛋白、高纤维和高单不饱和脂肪都集齐了。只要你吃下1盎司（大约28克），它就会一口气把3.5克纤维、6克蛋白和14克脂肪给你送过来。这14克脂肪里有9克都是对心脏好的单不饱和脂肪。维生素E更是丰富，占了每天推荐量的37%，锰和镁分别有32%和20%。再加上铜、磷、核黄素这些也都不缺。 值得一提的是，杏仁里的植酸和不可消化纤维会让约10%到15%的热量“溜走”，所以吃一把不用担心超标。虽然植酸会稍微减慢铁、锌、钙的吸收，但它本身也是天然抗氧化剂呢。 很多人剥杏仁皮吃，其实表皮才是抗氧化的主力。实验给60名吸烟的男性分了两组，一组每天吃84克带皮的杏仁，另一组吃同样热量但去皮的杏仁。四周后发现，带皮组血液里表示氧化应激的标记物狂降了23%到34%，而去皮组几乎没变化。所以想护血管还是得连皮吃才划算。 杏仁里的维生素E还特别厉害，它们住在细胞膜上拦截自由基。研究表明维生素E吃得多的人心脏病、癌症和老年痴呆的风险都低。虽然RDI（每日推荐量）只需要15毫克，但1盎司杏仁就给了22毫克。 对于糖尿病患者来说，杏仁是个好东西。它的碳水化合物低到几乎可以忽略不计（只有2.5克净碳水），却富含150毫克镁（占成人日需420毫克的36%）。糖尿病患者大多缺镁，补镁等于降血糖还能改善胰岛素敏感度。 一项研究让糖尿病前期患者把20%的热量换成杏仁，结果发现低密度脂蛋白（LDL）虽然只降了12.4毫克每分升，但腰围和胰岛素抵抗都变好了。所以用杏仁替代精制碳水后血糖曲线会更平稳。 高血压患者也别错过镁这个“血管舒缓素”。只需在日常饮食里加点杏仁就能放松外周血管。 低密度脂蛋白被氧化就变成了“血管垃圾车”。杏仁里的多酚和维生素E能联手把氧化型LDL削掉三成以上。每天吃42克杏仁就能把LDL降5.3毫克每分升，腹部脂肪也会跟着减少。 杏仁还能让人更抗饿。它的蛋白和纤维双剑合璧能让人的饱腹感来得更快。137名超重成年人被分成两组进行测试：一组午餐加43克杏仁，另一组加等热量的碳水饼干。结果吃杏仁组的饥饿感明显降低了。 最后看看减肥效果：杏仁里大约10%到15%的热量因为植酸和不可消化脂肪无法被吸收，形成了天然的负卡路里陷阱。坚果里的精氨酸和谷维素还能提升静息代谢率约5%到7%。 两项随机对照试验显示：在低热量饮食中加入84克杏仁的人平均减重62%；而100名超重女性每天额外吃42克杏仁后腰围减少得更明显。 所以大家记住这三步吃法：连皮吃抗氧化效果最好；原味是最佳选择（别加盐或糖）；每天一把带壳的量就行。这样就能把杏仁的全部好处都解锁出来。 从控糖、降压到降胆固醇和抗饥饿，一颗小小的杏仁几乎把我们的健康需求全都包圆了。把它当成日常饮食里的固定配角吧，时间久了你会发现血管更年轻、体重更轻盈、日子也更轻松！