2025年3月，全国爱卫办把《睡眠健康核心信息及释义》发了出来，里面把每天睡多久才算健康给说透了。一般来讲，0到3个月的婴儿要睡13到18个小时，4到11个月的婴儿则是12到16个小时。1到2岁的幼儿大概睡11到14个小时，学龄前儿童要睡10到13个小时。中小学生、成年人和老年人分别是8到10小时、7到8小时、6到7小时。 睡了一觉后精神抖擞、心情好、注意力集中，这就算睡好了。通常来讲，大家要把入睡时间控制在30分钟以内。要是年纪小于6岁的孩子，最好20分钟就能睡着。整个晚上醒过来的次数别超过3次，醒了以后也最好在20分钟内再次进入梦乡。 如果长期熬夜的话，“认知衰退、情绪失控甚至脑结构损伤”这些问题都有可能找上门来。青少年的大脑正在长身体的关键期，熬夜对他们造成的伤害会比大人更严重。北京友谊医院神经内科副主任医师赵莹莹解释说，大脑里有个叫海马的地方专门负责记忆形成和存储。它的运转特别依赖夜间睡眠尤其是慢波睡眠期，因为这个时候大脑会重复白天产生的神经活动，把短期记忆变成长期记忆。要是长期睡不够觉，“偷走”的就是这个过程和记忆力。 晚上吃东西、玩电子产品很容易让我们睡不着觉。专家建议大家离睡觉时间最好留出三四个小时来消化食物，这样器官才能好好休息。食物最好清淡少刺激，别碰咖啡或者奶茶这种有咖啡因的东西。电子产品会让大脑处于兴奋状态，反倒更难入睡。家长想要帮孩子快点睡着的话，可以试试亲子阅读或者温和的亲子游戏，既增加了亲子时光又能让孩子情绪平静下来。 赵莹莹还提到了大家补觉的误区。晚睡晚起凑够时长的做法其实对身体没好处。每个人都有自己的生物钟，大家最好维持它的节律。“褪黑素和生长激素”的分泌一般都在晚上11点到凌晨3点之间。如果非要补觉的话，北京友谊医院儿科副主任医师韩伟娟建议尽量提前补半小时到一小时的小觉就行了。中间得保持至少4个小时清醒的时间来保证下次正常入睡。 想要拥有深度睡眠的话，试试这两个小妙招。“把合欢花铺在枕头上”能让人安神快乐，“50到100克”的量最合适。有的合欢花有梗，可以稍微打碎一点才会舒服。“揉揉耳朵也有助于睡眠”，搓搓耳根和拉耳尖都能改善气血。不过耳朵有伤或者有内耳疾病的人就别这么做了。