“把床躺平就睡着”这个难题，想必很多人都遇到过。尽管有些人一边喊着“再努力也睡不着”，一边却忍不住把自己贴上了“失眠”的标签。有人为了求快吃褪黑素，有人盲目遵循网上的“数羊大法”，结果反而让自己越陷越深。直到3月21日世界睡眠日来临，这个第26个国际上关于睡眠的纪念日才让大家真正重视起这个问题。北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳在接受记者采访时说，不管遇到什么睡眠问题都别慌，只要咱们掌握了科学的判断方法和应对技巧，再改掉那些不良习惯，睡眠质量肯定能慢慢变好吧。 韩芳提醒大家，“偶尔睡不着”跟“真的得了失眠症”是两码事，很多人是因为把两者混为一谈，才搞得自己越来越焦虑。说到底，影响咱们睡不着觉的原因主要有三个方面：心理上的压力和焦虑会让大脑在晚上也没法放松；生理上像血糖波动、激素变化或者年纪大了这些情况；还有环境太亮、太吵或者温度不合适都不行。 至于怎么判断自己算不算真的失眠呢？这里有三个核心条件缺一不可。第一个是睡眠本身有明显问题：要么上床躺30分钟以上都睡不着，要么半夜老醒且醒了30分钟都没法接着睡，要么比平时早醒一个小时以上。第二个是这种情况得持续够久：每周出现3次以上，而且要持续3个月以上才行。第三个是这事儿得严重影响白天的生活：因为没睡好导致白天没精神、注意力不集中、心情烦躁。这三点如果都符合了，那才算是失眠症了。 不少人都会陷入一种“越想睡越睡不着”的死循环里去。韩芳解释说，这就是所谓的“努力悖论”。本来睡觉这事儿是身体自己的本能反应，跟呼吸心跳一样不用太费力就能发生。结果咱们偏偏非要强迫自己立刻睡着，大脑反而会紧张起来，反倒更难入睡了。 针对这个问题，韩芳推荐大家试试认知行为疗法（CBT-I）。这种方法不用吃药也很好操作。核心就是“放弃努力，顺其自然”：感觉到特别困的时候再去床上躺着；躺20到30分钟还没睡着就赶紧起来做点放松的事儿；在床上只睡觉不做别的；每天定时上床起床别赖床。 除了这个方法之外，还有两个很多人都踩过的坑。第一个就是睡前刷手机。表面上看这是个放松的方式，其实对睡眠伤害很大。手机屏幕发出的蓝光会直接把褪黑素这种帮助咱们睡觉的激素给抑制住；而且刷短视频看资讯会让神经一直兴奋着很难平静下来。吴佳佳建议大家睡前一小时果断把手机放下换成泡脚、拉伸或者读几页书。 第二个误区是把褪黑素当成救命稻草长期吃。不少人觉得吃了就能马上睡着却没意识到这是激素不是保健品。北京大学人民医院睡眠医学科的韩芳指出长时间吃多了会破坏身体原本的分泌系统甚至伤心脏。它只适合倒时差或者偶尔熬夜调作息的时候用；一般连续吃不超过两周每天不超过1毫克；有心脏病的人千万不能长期吃。 经济日报记者吴佳佳为大家梳理了这个过程。