在家用哑铃就能练出全身的紧实线条。一套哑铃占地不到一平米，却能帮你把腿、臀、肩、背、胸、臂一次性练个遍。今天这套“八招攻略”，只要照着做，就能把零散的时间变成增肌减脂的好时候。动作开始前，先做个30秒的跳跃热身，手拿哑铃原地小跳，让心率和体温快速上升，这样能避免后面受伤。接下来这8个动作全有了，从站着的姿势到躺着的姿势，单臂动作和复合动作都有。30秒深蹲推肩，是对下肢和上肢的综合锻炼。 蹲到大腿和地面平行的时候推肩，手腕要保持中立，肘部稍微弯曲。蹲推的要点就是大腿保持平行地面推肩。 把哑铃侧平举，步幅比肩膀宽点，核心收紧，像鸭子步一样慢走60秒。这样就把走路变成了力量训练。 用手臂发力弯举，再推上去的同时直臂向上举起。这个动作主要是练肱二头肌和肩部三角肌。 仰卧着用哑铃提拉起来，这个动作能激活胸背三头。下巴微收，把哑铃放下到胸口外侧然后往上拉。 单臂卧推的时候手肘呈45度角下落时控制好动作不能太快太猛。这个主要是练单侧的胸大肌和三头。 侧身单臂划船的时候大臂要贴着身体小臂和地面垂直拉起时要向后拉而不是向前顶。 把哑铃甩摆起来做腰腹和肩带的爆发力训练。双脚与肩同宽双手自然下垂摆动时呼吸配合好控制幅度别太大。 每个动作坚持30到60秒中间休息60秒做两到三轮之后拉伸目标肌群1分钟每周练三次保证肌肉有48小时恢复期别只追求数量要注意质量还要配合呼吸收紧核心把小哑铃练成大线条。