现在越来越多人开始关心睡多久才够，但有些朋友就算睡满了8小时，早上起来还是觉得脑袋沉、没力气。其实这就是因为没抓住那个非常关键的4个小时。《生命时报》找了专家聊一聊，教大家怎么睡个好觉。清华长庚医院睡眠中心的于逢春主任和北京友谊医院神经内科的脱厚珍主任都说，晚上23点到凌晨3点这段时间非常重要。不管大家之前怎么熬夜，或者现在整体睡眠时间不够，这4个小时一定要好好利用。 咱们先听中医怎么说，这个时段是肝胆修复的好时候。子时是晚上11点到凌晨1点，刚好对应胆经，它负责把胆汁储存起来和排泄出去。如果这时能睡着，胆汁分泌就会很顺畅，这能给第二天的消化代谢打好底子。丑时就是凌晨1点到3点，这时候肝经的气血最足。如果这时候在深睡眠状态下，肝脏就能充分排毒和自我修复。要是经常熬夜，就会耗损肝血和肝阴，损害肝脏的解毒功能，让身体抵抗力变差。 西医也认为这段时间好处多多。褪黑素一般在晚上23点到早上7点分泌最多，所以想让自己更容易入睡，最好在11点前上床休息。英国牛津大学还有欧洲心脏病学会旗下期刊上的研究发现了个有趣的关系：入睡时间跟心血管病风险像个“U”字形状。如果你能在晚上22点到23点之间睡觉，心血管疾病的风险就会最低。 另外，凌晨1点到3点也是成年人进入深度睡眠的高峰。这时候身体里的生长激素很活跃，能帮细胞修复、延缓衰老、增强抵抗力。大脑也会在这段时间高效清除代谢废物，把神经细胞修好。所以这段“黄金睡眠时间”千万别错过。 怎么判断自己睡得好不好？得看晚上的状态和白天的精神头。晚上主要看入睡速度、睡得多连续和睡得深不深：成年人从躺下准备睡觉到真正睡着一般要少于30分钟，小孩则要少于20分钟，超过这个时间就算入睡困难了；晚上醒的次数最好别超过1次，醒了之后在10到15分钟内要能再睡着；至于睡眠深度，可以用有监测功能的手环算一下睡眠效率（实际睡的时间除以在床上的时间），只要能达到85%就算合格。 白天精神好不好也是个标准：高质量的睡眠能让人第二天精力旺盛、注意力集中、没有焦虑烦躁的情绪，也没有乏力或者肌肉酸痛这些不舒服的感觉。生活中有三种不好的睡眠习惯最害人：频繁熬夜让身体很难修复；节律乱了会增加得病的风险；乱吃安眠药会让人产生依赖性。 针对不同人群还有具体的解决办法。上班族的问题多半跟睡前看手机、刷蓝光还有心里焦虑有关。可以试试开启“数字宵禁”，睡前一小时别碰电子设备；给自己定个下班的信号，比如把手机放到客厅充电；用纸质书、听白噪音或者有声书来替代刷手机；睡前记录明天的待办事项也能减轻焦虑。 老年人的难处在于白天睡得少晚上睡不着。白天要多活动活动，固定时间去户外晒晒太阳、走走路或者打太极；觉少就不必强求睡满8小时；可以在中午小睡20到30分钟，但别超过下午3点；要是夜里醒了超过20分钟还没睡意，就起来去客厅听会儿轻音乐再回去睡。 慢性病患者的睡眠问题往往是被症状和吃药给搅和了。平时可以记个“睡眠-用药-症状日志”，把睡眠时长、夜里醒的次数还有原因都写下来给医生看。排除疾病因素后，还可以针对具体问题改善生活习惯：比如晚上老起夜的人白天多喝水、睡前少喝水；夜里血糖低的糖尿病人可以在床头放些糖块和饼干；疼得睡不着的人可以热敷一下配合冥想转移注意力。