年龄增大给身体带来的变化不仅表现在外表上。人们可以通过护肤和医美延缓外貌老化，然而睡眠质量的变化常常被忽视。这个过程中有三种变化标志着变老，假如这三点都没有出现在你的生活中，那就说明你还是个年轻的人。2000年美国医学会杂志的研究显示，从青年期（16到25岁）到中年期（36到50岁），深波睡眠占比从18.9%降低到了3.4%。到了50岁以后，生长激素分泌减少得更快。 1998年至2000年美国睡眠医学会指出，随着年龄增长，人们的睡眠时长会减少。尤其是中年以后的人，他们的总睡眠时间每十年就会减少27分钟。在2022年2月斯坦福大学医学院发表的论文里提到，大脑中的Hcrt神经元在衰老过程中变得更容易被触发，导致睡眠中间醒来次数增加。 3个变老表现从睡觉开始！首先就是睡眠时间减少。比如年轻人需要睡8到9小时，而年长的人只要5到6小时就会醒来。此外还有碎片化睡眠，中老年人容易出现睡到后半夜醒了半天睡不着的情况。2024年3月的研究显示用温水泡脚可以改善老年人的睡眠质量，只要水温保持在40度左右，泡脚时间不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米就行。 深睡眠时间减少也是一个明显标志。老年时期的人经常会有“明明睡着了但感觉像没睡着”的感受。2021年美国的一项调查发现睡前刷8分钟手机会让身体兴奋一个小时，导致平均入睡时间延长到一个小时左右。 给大家推荐5个提升睡眠质量的方法：第一是穿袜子睡觉，2018年的研究证明穿袜子能有效改善睡眠质量；第二是盖重点的被子，盖重一点的毯子可以增加褪黑素释放；第三是泡脚或者穿袜子都能让身体保持温暖；第四是睡觉前别玩手机；第五是做一些助眠运动。 2024年7月英国医学杂志在线的研究发现深蹲、提踵这三种运动动作能显著延长睡眠时间。每天做几次这样的运动就能让当晚睡眠时间延长近30分钟。 2022年2月斯坦福大学医学院还发表了一篇论文：用特殊的光刺激不同年龄小鼠的特定神经元后发现老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。这次实验显示Hcrt神经元在老龄化过程中变得过度兴奋。 最后总结一下这篇文章的重点：判断一个人是否真的老了不光看外表还得看睡眠质量；婴幼儿需要的睡眠时间最多；50岁以后每十年总睡眠时间减少27分钟；碎片化睡眠在中老年人中很常见；深波睡眠百分比从18.9%降到3.4%；盖重毯子能提高褪黑激素浓度约30%；睡前刷手机8分钟会让身体兴奋一个小时；深蹲提踵能延长近30分钟的睡眠时间；水度40度泡脚时长不超过20分钟水位高于脚踝10厘米最佳；穿袜子可以缩短7.5分钟入睡时间少7.5倍醒来次数延长32分钟总睡眠时长提高7.6%的效率；盖重毯子能促进更好的睡眠。