跑前热身以及保护膝关节，这一整套方法让你跑起来毫无负担。热身能够让你的关节变得灵活，就像给它们抹了一层润滑油一样，关节活动时会更容易。不仅如此，还能让韧带变得柔韧，降低受伤的可能性。 经常把热身当作浪费时间的人往往在跑前就已经受伤了。一旦你拉伤膝盖，就得注意了。迅速停下来休息、冰敷，这都是阻止二次损伤发生的关键。 跑步时，正确的姿势至关重要。步伐不要过大，膝盖要往前送，还要保持核心收紧。想象一下，有人在你肚子上轻轻推你，你能站稳吗？如果核心松了，膝盖就会晃动，每一步都在磨损软骨。 跑量的调整需要谨慎对待。老鸟可以稍微增加跑量，但每次调整要注意自己的感觉。如果感觉今天比上周要累，就不要增加跑量，而是维持当前速度。新手建议每两周增加10%的跑量，感觉膝盖酸胀就停下来走两公里再回家。 装备也是不可忽视的一部分。选好一双跑鞋、一双袜子和护膝。选择有缓震、轻量和透气性好的鞋子，在20公里以上的跑步中能够保护膝盖免受过度冲击。袜子要选择高帮设计加上减震垫。 跑前30秒给自己做个“膝盖自检”。上楼下楼、蹲马步和摸脚尖这些动作都能检测你的膝盖状况。跑后如果出现肿胀或者疼痛的感觉，说明你的身体发出警报了。 记录步频、心率还有疼痛程度比盲目追求距离更能反映你的训练情况。 放慢今天的配速换来下周零伤痛才是马拉松长跑的真正智慧。