洗髓功，也叫逆腹式吐纳，这可是东晋的葛洪说过的，他觉得光吃药想长寿不太靠谱，必须得配合呼吸才行。呼吸这东西真就关乎生死，生命全在这一呼一吸之间呢。人只要“气亡”了，灯就灭了。你看我这套清单，就把这种古老智慧拆解成了简单的日常动作，只要肯练，人人都能体会到这种长寿的底气。现在咱们来看看这个10分钟做320次的操作。 动作和呼吸得合拍，别太快也别太慢。吸气的时候把肚子收进去、提提肛门、送送胯部；吐气的时候小腹鼓出来、开点开裆、泛泛臀部。你得让吸进去的量跟吐出来的量一样多，气息得绵绵不断。初学者刚开始别死磕数量，先看身体有没有反应。一般练个30次左右，小腹就会发热、全身微微出汗了。这时候差不多1到2分钟呢，动作和呼吸还在磨合呢。等配合熟练了，再把时间拉长到10分钟做320次。 时间选在早上空腹的时候最好，最好是排完大小便后喝杯温水再开始练。饭后一个小时内别乱动气。找个通风、没有穿堂风的地方练最安全。练完半小时内别上厕所，别扰动气机；半小时后再吃凉的或者冲凉。遇到刮风下雨打雷的时候，脑子里别多想，就当是被动呼吸就行。练完5分钟再坐下歇着，防止气血一下子都淤积在身体里。 鼻吸鼻呼比较好掌握。刚开始要求“慢吸长呼”，把胸腔像弓一样拉开；等练久了可以细匀慢长地呼吸。闭上眼睛盯着身体感觉：吸气是不是到了丹田？呼气是不是均匀？提肛不是硬顶上去就行了，稍微提一下会阴就行；如果用力就容易上火。跨部往后坐可不是翘臀而是往后下方坐下去。小腹的收放是核心动作。坚持练久了腹部会生出一种柔和的力量——外人拍都拍不响自己却觉得温暖安定。 这套清单揣进口袋里每天只需10分钟就能完成了。在一呼一吸之间悄悄把古人的长寿密码变成了自己的日常习惯。