随着生活节奏加快、电子屏幕使用增多以及工作学习压力上升，睡眠问题日益普遍。世界睡眠日临近之际，如何科学识别失眠、避免不当用药、通过综合手段提升睡眠质量，成为公众关切。广元市第一人民医院医学部药师张菘、孙婉莹、潘越表示，失眠的判断不能仅凭“睡得少”“睡得浅”的主观感受，更重要的是是否具备合适睡眠条件的前提下仍出现入睡或维持睡眠困难，并已影响白天功能。 从临床界定看，若在过去3个月内每周至少3次出现入睡时间明显延长、夜间多次觉醒或醒后难再入睡、清晨过早醒来等情况，同时伴随白天疲劳、注意力下降、情绪易波动、工作学习效率受损等表现，应提高警惕。专家指出，失眠往往并非单一问题，可能与长期精神紧张、作息紊乱、睡前高刺激活动、过量咖啡因摄入等因素涉及的；部分人群还可能合并打鼾明显、夜间肢体不适等其他睡眠障碍，需深入鉴别。 失眠的影响不仅是“第二天没精神”。持续睡眠不足会削弱情绪调节与认知表现，增加焦虑抑郁风险，长期还可能与代谢、心血管等健康问题相关。更有一点是，不少人习惯自行购买“助眠”产品或临时加量服用镇静类药物，短期或许能入睡，但容易形成依赖或产生次日嗜睡、记忆注意受损等不良反应，反而加重“越怕睡不着越睡不着”的恶性循环。 针对治疗策略，专家强调“先行为、后药物”的原则。多项指南一致推荐失眠认知行为疗法作为首选非药物治疗方式，其疗效可与药物相当且维持时间更长。该疗法通常围绕睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、放松训练与认知调整等模块展开：通过固定起床时间、优化卧室环境、减少睡前屏幕刺激，重建健康睡眠节律；通过“困了再上床”“久卧不眠则离床”等方法，削弱床与清醒焦虑的联结；在专业指导下合理压缩卧床时间、提高睡眠效率；配合呼吸放松、渐进性肌肉放松、冥想等方式降低身心唤醒水平；同时纠正“必须睡够8小时才算健康”等不合理信念，减少对失眠的过度担忧。专家建议，疗程通常需持续数周，可在专业人员指导下实施，也可借助规范化工具开展训练。 如经评估确需药物干预，应严格在医生指导下进行，遵循个体化、按需、间断、短疗程原则，一般不建议长期连续使用，并应定期复评疗效与风险。尤其需要强调的是，镇静催眠类药物不宜自行突然停用，需在医生指导下逐步减量，以降低反跳性失眠等风险。 在综合干预上，生活方式调整是长期“打底”的关键。专家建议：一是规律作息，尽量保持固定的上床与起床时间；二是做好光照管理，晨起适当接触自然光，夜间减少强光与蓝光刺激；三是饮食有度，睡前数小时避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品，晚餐不宜过晚过饱，饮酒助眠并不可取；四是坚持适量运动，白天进行快走、游泳等有氧活动，但避免临睡前剧烈运动导致兴奋度升高。营养方面，可从奶类、谷物、水果、坚果、深绿色蔬菜等食物中获取有助于神经稳定的营养成分，但补充剂使用应谨慎，优先食物来源，必要时咨询专业人员。 何时需要就医？专家提示，若失眠持续超过3个月且频率较高，白天功能受损明显，自我调整仍无改善，或因睡眠问题产生强烈焦虑；以及怀疑合并严重打鼾、呼吸暂停、夜间腿部不适等情况，建议尽早到神经内科或睡眠专科就诊，通过系统评估明确原因，避免延误。 从趋势看，公众睡眠健康意识正在提升，但科学管理仍需从“纠正误区”做起：既不把失眠简单等同于“睡少一点”，也不把药物当作唯一出路。推动医疗机构、社区与家庭共同参与睡眠健康教育，普及规范化评估与行为干预手段，将有助于把“短期困扰”控制在可逆范围内。
睡眠质量是衡量国民健康的重要指标。面对复杂的失眠诱因，建立"认知矫正—行为干预—医疗支持"三级防治体系至关重要。专家呼吁社会各界关注睡眠健康科普工作，将科学睡眠理念融入公共卫生政策，助力实现"健康中国2030"规划中的心理健康目标。