每天把10分钟空出来练练拳、绕绕肩，不光能让关节变灵活，肌肉也会更有劲儿。春节期间老是宅在家里坐着不动，骨骼肌肉很容易“偷懒”，脖子僵硬、膝盖响、腿没劲这些问题都可能找上门。别光想着靠喝牛奶、吃钙片来补钙，运动才是促进骨头代谢、让身体吸收钙的关键。 霍氏迷踪艺里有两组刚柔并济的护骨动作。第一个是马步冲拳拉弓式，这个能锻炼大腿前侧和屁股的力量，改善久坐引起的下肢无力，让关节更稳。你要这么练：先把脚站成肩宽下蹲（大腿感觉累就对了），左手放平在肩上，右手放腰间；然后把马步改成弓步，把后脚伸直，上半身往前冲拳还可以喊一声“哈”。 第二个动作是金鸡独立。这能提高单腿的平衡能力，还能锻炼膝盖周围的肌肉，预防年纪大了关节先老化。你可以快速从马步站起来提起右膝，右拳从头顶划个弧线到右边斜前方，左手握成虎爪放在腋窝下。 进阶的护骨训练可以用扇子和绳子来做。绕肩转腰时手里拿扇子成大字状，右手在下左手在上转身画圈来回做最后把扇子展开。这个动作能增加肩腰的柔软度，缓解长时间伏案工作造成的僵硬。如果转动的时候感觉疼或者骨头响，马上停下来别练了去找医生看看。 九节鞭简化版也可以用跳绳来代替。一只手扶着腰另一只手甩绳子往外绕几圈再往里绕几圈配合着步子走或者退。这个动作能锻炼全身协调性和肩膀背部的力量预防关节不稳。要是肩膀痛做不了复杂动作可以换弹力带来做外旋抗阻：胳膊肘贴着身体弯成90度然后向外旋转肩膀每天做10次一组做两到三组加强肩外旋肌保护关节。 新疆舞里有个轻松的“以舞护骨”方案很适合大家。移颈就是激活脖子深层的肌肉调整颈椎受力点缓解酸痛感移颈的时候可以活动寰枢椎还有椎间盘女性朋友可以把肩膀固定不动头找耳朵（叫做两侧移颈）男同胞可以前后移动脖子动作发力点在颈部别耸肩初学者可以靠在墙角固定肩膀慢慢练。 颤肩适合那些脖子硬但不太能动的人单独练这个能活动肩膀周围的肌肉弥补移颈的难度。女生动作要小点慢点用感觉带动微微的律动男生可以稍微大一点前后上下活动肩膀但这个和移颈不能同时做不然容易把动作搞变形。 绕腕能活动手腕的经络缓解玩手机打牌导致的腱鞘炎和手指僵硬。女生兰花指带着手腕动中指往回勾指尖往上翘手腕往下压形成花形手男生半握拳抬手腕配合往外绕往外翻做成刀郎手那样。 点步就是前脚掌绷直后脚跟微曲交替迈步这相当于缓慢的抗阻运动强化大腿前侧肌肉同时还能训练身体平衡预防关节炎提升下肢灵活度一只脚前点膝盖直着另一只脚后点膝盖稍微弯一点来回换脚还可以转方向加上手部动作配合着做。 科学养护关节的核心要点就是每天花10分钟霍氏迷踪艺里的刚柔并济动作比如马步冲拳拉弓式还有金鸡独立进阶的还有绕肩转腰扇子九节鞭简化版跳绳这些都能帮你激活筋骨守护关节。