0.9%的氯化钠，配上不超过5%的葡萄糖，就能制成运动员用来在高温下提高成绩的“神器”——糖盐水。运动员们会在赛前1到2个小时开始补水，每10分钟到15分钟喝上100毫升到200毫升。因为人的消化系统对水的吸收速度有限，大多数人一小时最多只能吸收800毫升。所以推荐喝10℃到20℃左右的冰水，既能快速降温，又不至于让毛细血管突然收缩。 体重下降2%以上时，大脑就会开始缺氧缺血，这时候人会头晕眼花；如果下降到5%~7%，可能就会出现热休克，甚至威胁生命，必须立刻补水降温。为了保证身体有足够的修复时间，青少年每次户外锻炼最好别超过两个小时，中间可以先回来休息一会儿。张漓说，人的竞技能力其实是在恢复过程中获得的，训练时状态会往下走，恢复时才会往上走。 杜思源和吴昊报道了7月20日起为期30天的三伏天，给大家详细介绍了安全运动的要点。他们采访了国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心的研究员张漓。张漓指出，夏季适合锻炼，但首要任务是防止风险。在炎热天气下运动，补水、散热和控制时间这三项保护措施尤其重要。 对于青少年来说，无论春夏秋冬都建议多到户外去运动。张漓建议家长控制孩子在户外锻炼的时间，先半个小时叫回来喝口水休息一下，逐渐延长时间但最好不超过两小时。他还提到，一个小时到一个半小时是比较好的健身时间。 专家介绍了给身体降温的方法——冷热水浴。专业运动员常用这种方法让交感神经兴奋性降低下来进入恢复状态。普通爱好者可以尝试用能适应的低温水和舒适的热水交替进行循环泡澡。 夏天温度高时人体代谢活性也高，其实挺适合运动的。运动前中后期都要注意补充水分，只喝纯水不太好。冰水温控制在10℃左右最合适。大家一定要根据自身状态设置适宜的运动规划。