三十秒的练习时间可以提升下肢力量，中国的北京大学体育教研部老师柴云龙最近给大家推荐了两个动作。做这两个动作可以帮助老人提高平衡能力，防止跌倒和身体受伤。 第一个动作是上步练习平衡。双脚并拢站立，呼吸均匀，双手掐腰。然后屈膝松髋，左脚提起稍离地向左迈步，把重心转移到左脚，右脚跟向外转45度。接着把重心移回右脚并收回左脚，左脚再向前迈出30至45度，蹬腿成弓步再收回。练习时要注意保持左右脚之间的平行角度。 第二个动作是马步增强膝盖力量。双脚并站立好，让足跟、臀部、肩部和头部紧贴墙壁。然后分开双脚与肩同宽。再往前迈出一脚的距离并保持双脚与肩同宽。接着两手掌贴着墙面屈臂屈臀向后移重心直到背部贴墙，再垂下双臂屈膝松髋下蹲。在这个过程中要确保膝盖从侧面看与脚踝垂直并且在同一条线上，最后双手叠加放在关元穴深呼吸保持30秒。 这个练习每组持续30秒，每天做3组就足够了。如果年龄较大或者有膝关节损伤的话需要降低强度和缩短时间。这个信息是由孙子喻编辑，阿迪拉责编，王峰审核的内容来源于中国体育报。