咱们平时总说要给骨骼补钙，其实光喝牛奶吃钙片可不行。真正能让骨头代谢活跃、把钙留住的核心，是运动刺激。霍氏迷踪艺里的几招简单动作，比如每天花10分钟练一练马步冲拳、金鸡独立，或者围着扇子转腰、甩甩绳子跳绳，就能把筋骨给激活了，把关节给守护住了。 这春节长假大家都宅家里不怎么动，骨头肌肉容易“偷懒”，出现关节响、脖子僵硬、腿脚没劲的毛病。要想赶紧自查一下身体状况，可以试试这两个小测试。膝关节方面，要是关节“嘎啦”响、爬山腿疼、下楼梯腿软，说明关节已经在发警报了。颈肩关节方面，单手搭在另一侧肩膀上把手臂端平，如果别人轻轻往下压都能顶住，说明肌肉还结实；要是一碰就动了，就得赶紧加强锻炼。 这里有两套“刚柔并济”的护骨动作教给大家。第一个是马步冲拳拉弓式，双脚和肩膀一样宽下蹲，右拳放在腰间左拳平着举在肩上；然后变成弓步把后腿蹬直身子冲拳，还可以喊一声“哈”来发力。这个动作能锻炼大腿前面的肌肉、臀部还有胯部的力量，改善久坐导致的下肢无力。第二个是金鸡独立法，从马步快速站起来提右腿，右拳从头顶画弧打到右斜前方，左手放在腋窝底下。做这个动作可以提升单腿的平衡性，锻炼膝关节周围的肌肉。 进阶的话还有两个动作：一个是绕肩转腰扇扇子。双脚打开与肩同宽双手拿扇做个大十字形位置，右手在下左手在上转着圈绕，反方向再来一次最后再打开扇子甩一下。这动作能提升肩腰的柔韧性。 另一个是九节鞭简化版跳绳法。单手扶着腰另一只手甩绳子在外边绕一圈再绕回来，配合着脚步左右移动后撤步来做。这能锻炼全身的协调性和肩背力量。 要注意如果转肩时疼或者咔咔响就得赶紧停下来找医生看看。要是肩膀疼做不了复杂的动作可以用弹力带来做“外旋抗阻”：手肘贴在身体上弯曲90度往外转肩膀。每天练个10次作为一组做个2到3组就能强化肩膀外侧的肌肉保护关节。 新疆舞里的那些动作也能起到“以舞护骨”的效果。比如“移颈”这个动作：女性做两侧移动就是肩膀不动脑袋往左右找耳朵；男性前后移动脖子向前向后晃悠发力点在脖子上别耸肩刚开始可以背靠墙角固定肩膀慢慢练这个动作能激活深层肌肉改善僵硬发酸的问题。 还有“颤肩”的动作：单独练习肩膀周围的肌肉可以弥补“移颈”的难度比较适合那些脖子动不了但肩背僵硬的人女性幅度小一点慢慢来男性可以稍微大一点前后上下活动肩膀注意别跟“移颈”一起做免得变形。 “绕腕”是为了活动手腕缓解玩手机打牌导致的腱鞘炎和手指僵直女性可以兰花指带手腕中指收进去指尖挑起来手腕往下压形成花形手；男性半握拳抬手腕配合外绕外翻就是那种刀郎舞的动作。 “点步”的动作：一脚往前点绷直另一脚往后点稍微弯曲交替着来就像是在做缓慢的抗阻运动能强化大腿前面的肌肉还能练平衡防止关节炎提高灵活性。 科学养护关节的核心要点就在于这套霍氏迷踪艺里的刚柔并济的动作每天10分钟做马步冲拳、金鸡独立然后再做绕肩转腰扇扇子或者九节鞭简化版跳绳每天练10次就能起到很好的效果了。