钟丽缇的16岁女儿考拉最近在网上晒出了一组美照，照片里她穿着粉色蕾丝开衫和白色包臀裙，把身材展现得淋漓尽致。网友们纷纷惊叹，不愧是钟丽缇的女儿，她才16岁就有这么好的身材。考拉不仅长得漂亮，体型也特别匀称，臀部挺翘得像她妈妈年轻时一样。当然了，翘臀不只是遗传那么简单，后天的努力也很重要。要想练出翘臀，除了遗传因素外，体脂率也很关键。女生的体脂率保持在22%-28%，男生保持在15%-20%，这样既能凸显臀肌线条，又能保持自然饱满度。如果体脂太低的话，臀部就会缺乏支撑力，线条干瘪松垮；体脂太高的话，臀部虽然大但轮廓模糊，容易下垂笨重。 除了体脂率外，端正的体态也很重要。骨盆位置和身体姿态直接影响臀线的位置。如果骨盆前倾的话，就会造成假翘臀的现象，看起来很翘其实是腰部代偿了。长期这样下去还容易伤腰呢！还有一种情况是久坐导致的臀肌无力、膝盖内扣或者XO型腿，这样的话臀部会变扁下垂。所以调整好体态能让臀线自然向上提升，翘臀的质感也会翻倍呢！ 很多人在练臀的时候总是觉得腿酸、腰累，其实就是发力点错了。大家要学会让臀部主动收缩才能练好翘臀呢！无论是走路、爬楼还是专项训练都要刻意感受一下臀部夹紧、上提的发力感。避免大腿前侧和腰部代偿才行啊！ 今天我给大家分享4个适合新手的高效翘臀动作哦！这些动作不需要复杂器械，在家里就能练。每个动作做3组，每组12-15次就好啦！坚持4周就能看到变化啦！ 第一个动作是臀桥：激活臀大肌。新手可以平躺贴地屈膝踩实脚掌与肩同宽。吸气准备呼气顶髋让臀部夹紧上提并且腰背贴紧身体在顶峰停留2秒。然后吸气缓慢下放让臀部不碰地哦！ 第二个动作是保加利亚分腿蹲：这个动作能精准刺激臀大肌上沿帮助你练出上扬的臀线左右腿各做1组避免臀型不对称呢！ 第三个动作是蚌式开合：激活臀中肌改善假胯宽哦！ 第四个动作是罗马尼亚硬拉：强化臀肌力量紧致线条呢！ 训练后要及时拉伸放松臀肌和大腿后侧避免肌肉结块让你的臀型更流畅哦！ 另外还要注意避免久坐哦每坐40分钟就起身活动一下做10次臀桥防止你的臀部肌肉休眠呢！ 最后还要配合适量蛋白质摄入鸡蛋牛奶鸡胸肉这些食物能帮你的臀肌修复生长让你的翘臀更持久哦！