大家好，今天为大家带来一套由健身女神帕梅拉设计的自重臀腿训练动作。这次共有7个动作，每个动作做30秒，做完一个动作后休息1分钟。下面我们来逐个介绍这些动作，以及怎么练效果最好。 首先第一个动作是深蹲接转体高抬腿。这个动作能锻炼到股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹内外斜肌、腹直肌下部和髂腰肌。 做这个动作的时候要自然站立，双脚间距稍比肩宽，屈肘双手放在前面。吸气，下蹲到大腿和地面平行。然后站起，躯干向一侧转过去，同时另一侧的腿向上高抬起来呼气。再吸气蹲下，重复刚才的动作换到另一侧。把这个动作两侧交替重复下去。 接下来第二个动作是半蹲式侧滑步。这个动作主要锻炼股四头肌、臀大肌、缝匠肌还有内收肌。 自然站立，双脚间距大约是肩宽的1.5倍；吸气屈膝半蹲；单脚向内滑动到双脚差不多并拢时呼气；再吸气还原；换另一侧重复同样的操作和呼吸方式；两侧交替做下去。 第三个动作是侧向深蹲（右）。这个动作能给股四头肌、臀大肌还有缝匠肌、内收肌带来很好的刺激。 自然站立双脚并拢；吸气双臂前摆右脚向外移动到两倍肩宽然后屈膝半蹲；还原呼气；重复刚才的过程一直做下去。 第四个动作是交替侧向深蹲。这个动作主要锻炼股四头肌、臀大肌还有缝匠肌和内收肌。 自然站立双脚间距两倍肩宽；吸气一条腿屈膝半蹲另一条腿伸直双手搭在发力侧大腿上还原呼气；换到另一侧重复同样的操作和呼吸方式；两侧交替做下去。 第五个动作是变式单侧弓步蹲。这个动作能让你锻炼到股四头肌、腘绳肌还有臀大肌。 双脚前后站立，左右距离和髋部一样宽前后距离大约是一条腿的长度；吸气屈膝下蹲直到后膝盖快碰到地面微微站起来呼气；吸气还原重复刚才的过程一直做下去。 第六个动作是深蹲跳。这个动作可以让你锻炼到股四头肌、臀大肌还有腘绳肌。 自然站立双脚间距稍微比肩膀宽一点双臂前摆吸气把身体下蹲到大腿和地面平行的时候腿部伸直向上跳起来同时呼气重复这个过程一直做下去。 最后第七个动作是维持式深蹲。这个可以给你带来全面的锻炼效果包括股四头肌、臀大肌还有内收肌和缝匠肌等部位。 自然站立双脚间距稍微比肩膀宽双臂前摆吸气把身体下蹲到大腿略微高于地面的时候呼气再把大腿往内收再把身体还原过来重复这个过程一直做下去。 注意事项：要保持良好的姿势，挺胸沉肩腰背平直，脚尖稍微向外张开与膝盖保持一致方向千万别让膝盖内扣保持骨盆中立位不要乱动。 这次介绍给大家的7个自重臀腿训练动作希望对大家有所帮助记得关注我哦！