我们可别小瞧了早餐，这顿“开场戏”决定了一天的能量与营养。不过，现代人忙起来，早餐常被忽略甚至省掉，这对健康可是很不利的。从夜间空腹到清晨，身体需要通过早餐来补足能量。要是一直饿着肚子，胃酸会刺激胃黏膜，胃炎、胃溃疡可能找上门。而且，胆汁长时间囤积在胆囊里，胆固醇沉积下来，胆结石的风险也会增加。 再说膳食搭配也得讲究。只吃清粥配酱菜或者牛奶加鸡蛋，虽然有蛋白质，但碳水化合物太多，缺乏膳食纤维，血糖波动大。想减肥只吃水果也不行，蛋白质和碳水化合物严重不足，根本撑不起上午的工作学习。 国际上的研究发现，早餐能量占全日的20%到30%，吃得好的人腰围小、心血管代谢好、肾功能强。这就告诉我们，不光要吃早饭，还要吃对。 中国营养学会发布的《2022年膳食指南》给出了科学建议：早餐最好占全天能量的25%到30%，跟午餐晚餐形成梯度。起床后1到2小时内吃完最好。一顿丰盛的早餐应该包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类这四类食物。以蛋白质为例，女性每天需要55克，男性65克，按30%算，早餐得给女性提供16.5克左右，男性约19.5克。 如果想减肥或者控血糖又没什么肝肾问题，可以试着把蛋白质提高到25克左右，这样饱腹感强，血糖平稳。 日常改进也不难。把“清粥酱菜”改成加鸡蛋瘦肉丝的杂粮粥；把“牛奶鸡蛋”换成配全麦面包和蔬果沙拉的样子。比如一碗杂粮面条加荷包蛋、酱牛肉和青菜；一杯豆浆配芝麻烧饼、水煮蛋和黄瓜；一杯牛奶、水煮蛋、全麦面包加西红柿和核桃仁。 这些搭配兼顾了能量和各种营养素，结构更合理。别把早餐当成小事敷衍了事，这是一天精力的基础。树立正确的观念，合理安排时间和食物构成才是健康生活的具体做法。社会各界都得重视起来营造氛围，引导大家坚持科学吃早餐的习惯。