把蔬菜吃成主食的一部分吧。每碗面配上100克的蔬菜就能满足成人一天所需。给面条挑颜色吧，红番茄、橙胡萝卜、绿西兰花、紫香菇至少要有两种以上搭配，这样就能把花青素和叶黄素都给吃进肚子里。做法上先把菜焯一遍水再去炒香，最后给面条拌进去，这样能少损失营养。吃饭的时候让嘴巴多动20次再下咽，这样唾液淀粉酶能提前分泌出来，减缓升糖速度。 想要省时又营养就得科学配菜。选那种营养密度高的蔬菜，少放就能把营养补全。单吃面条营养价值低，叶酸、维生素B1和钾镁等营养素久煮就没了。世界癌症研究基金会把西兰花列为“十大抗癌蔬菜”之首，它的维生素C含量比辣椒还高。 西兰花处理得好能让卤汁颜色更亮。把西兰花焯水后冰镇30秒就能保持翠绿不发黄。接着把它拌进面条里吃，天然维生素C促进铁吸收效果好。 洋葱号称“菜中皇后”，炒香后能给油脂增香。先拿黄油小火把洋葱炒软再和面条拌在一起，蒜香甜味混合着让人挑面都觉得带劲。 芦笋里的氨基酸模式接近人体需求。拿沸水加点橄榄油焯30秒就能让芦笋保持翠绿口感像加了弹力蛋白一样清爽不塞牙。 香菇是一顶补钙的魔术帽。它的钙含量比牛奶还高却没有脂肪还富含膳食纤维。先把干香菇泡发10分钟再挤干水分下锅炒出来鲜味代替味精焖进面条里更香。 坚持两周你会发现同样花15分钟煮面时间收获的营养更完整——维生素C、膳食纤维、钙、硒、抗氧化物都有了。给每一口蔬菜赋予仪式感吧这就是对身体的温柔告白。