寒假一到，不少孩子把校园作息抛在脑后，疯狂摄入零食、少运动、作息不规律，这给免疫力下降和视力减退埋下隐患。新华社记者帅才从长沙发回报道，把湖南省人民医院临床营养科主任蔡华给家长们的健康建议透露了出来。蔡华指出，健康防护得围绕饮食、运动和睡眠这三件事来搞。 针对一日三餐，蔡华要求把定时定量的原则坚持到底。孩子每天最少得吃12种东西，把谷类、蔬菜、肉蛋、奶豆都涵盖进去。主食最好是粗细搭配，用杂粮饭或者全麦面包换下一部分白米饭；每顿都得吃点蔬菜，其中深色蔬菜得占一半以上；每天必须保证吃上1个鸡蛋，再配上鱼虾、瘦肉或者豆制品这些优质蛋白，最后喝上300毫升左右的牛奶。 2月1日这天，长沙市芙蓉区识字里社区服务中心就有一群学生在做热身运动。陈思汗拍下了这个场景。蔡华还提醒家长们，饮食要清淡些，少加盐少加糖。青少年一天吃盐别超5克，做饭多用蒸炖这些健康方式；加糖的量也要控制在25克以下，差不多就是6颗方糖的量。对于零食方面，蔡华建议别让孩子吃太多辣条薯片碳酸饮料这类东西。可以给他们吃点坚果或者原味酸奶当零食。多吃点苹果、梨、黄瓜和胡萝卜这些新鲜蔬果也很不错。 喝水这件事上，温热的白开水是首选。6到10岁的孩子每天要喝800到1000毫升的水，11到17岁的青少年每天则得喝1100到1400毫升。12岁以下的小孩最好别喝浓茶和咖啡。 说到运动方面，青少年每天都得保证有1小时的户外活动。这既能促进钙吸收让骨头变结实，又能保护视力。要是天冷不想出去动，孩子也可以在家里做开合跳、平板支撑或者健美操。 充足的睡眠更是至关重要。不同年龄段的需求不一样：小学生一天得睡够10小时；初中生至少9小时；高中生也要有8小时。睡前1小时得远离电子产品。