咱今天聊一聊大伙儿都关心的睡眠问题。今天21号，正是世界睡眠日，主题定的是“优质睡眠 美好生活”。《2025年中国睡眠健康调查报告》里有个吓人的数据，咱国家18岁以上的人里头，有超过48%的人都在为睡不着觉犯愁。大家伙儿现在都把睡个好觉看得特别重，要是连觉都睡不好，日子哪能过舒坦。不同人群到底都有啥样的睡眠毛病？什么样的睡眠才算健康？越想睡觉越睡不着，这到底是咋回事？听听专家咋说。 在北京大学人民医院呼吸科主任韩芳那看病的不少人，晚上打鼾特别响，白天看着精神头也没了。这些人多半都是得了阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。现在得这种病的人越来越多了，而且越来越年轻。专家说，太胖是个大麻烦，也是导致这种病的主要原因。而且，得了这种病还会加重高血压、心脏病这些老毛病；要是总睡不好觉，大脑缺氧、记性变差、脾气还容易急躁，这对身体健康损害太大了。 北京大学第三医院睡眠中心主任张立强给咱支招：如果打呼噜特别厉害，体重又超标，可以通过减肥、让呼吸通畅点，或者动个小手术来解决问题。临床数据显示，体重掉了20斤左右，症状就能有明显改善。比起那些得了严重睡眠障碍的人，更多人还是觉得自己要么睡不着、要么睡不够。《2025年中国睡眠健康研究白皮书》的数据很吓人：有一半多的成年人都是半夜过了才上床睡觉；大学生里头凌晨2点以后才睡的人比例高达25%。“睡不够、睡不好”现在成了咱们的日常状态了。 健康的睡眠到底得睡多久才算够？专家说不能死搬硬套“每天八小时”，得看个人体质。一般来说，每天睡6到9个小时就挺健康的了。要是低于6个小时那就是严重缺乏睡眠了；但也不能睡太久，太久了反而容易引发冠心病、代谢问题等疾病。 判断睡眠质量好不好其实有几个标准：第一是入睡快不快，30分钟内搞定最好；第二是夜里醒几回，不超过3次就行；第三是醒来后能不能马上睡着；第四是睡醒了以后精神头足不足、心情开不开心、有没有精力做事。 早点上床是睡好的关键因素之一。好多专家都建议说必须在11点前就睡着了。这时间要是晚了一个小时，哪怕你是睡足了八小时也不一定能休息好。 韩芳给咱解释说这里头有个关键秘密——褪黑素。这种帮助你睡觉的激素受到光线的影响，一般在晚上10点以后才开始大量分泌。但如果你屋里太亮或者老盯着手机看，褪黑素就分泌不出来了，结果就变成“该困不困”，根本没法入睡。 不光是成年人有麻烦，孩子、青少年也常常因为生物钟乱套而睡不着觉。全国爱国卫生运动办公室发布的《睡眠健康核心信息及释义》说了，孩子睡眠不好主要是因为功课压力大、天天玩电子产品还有作息不规律。长期缺觉会影响学习能力、免疫力和身体发育，严重的还会引发心理问题。 北京儿童医院耳鼻喉科主任医师许志飞告诉咱们怎么给孩子安排时间：1到2岁的宝宝每天要睡11到14个小时；学龄前儿童每天要睡10到13个小时；中小学生每天要睡8到10个小时。家长一定要帮着孩子养成好习惯，这对长身体太重要了。 职场上的人更惨了，常常是越想睡越睡不着、半夜醒了就再也没法入睡。南方医科大学南方医院副院长张斌说天天“努力入睡”其实多半是白费劲。大家往往是躺在床上时间太长了才会焦虑睡不着；有时候在客厅还没睡着呢一回到卧室就开始焦虑睡不着。 非药物治疗对付这种情况挺管用的。最简单的法子就是把生活习惯固定下来：该几点睡几点起就几点起；要是躺在床上烦躁得不行就赶紧下床走走或者干点家务；等困意上来了再上床去休息。这种把睡眠和床联系起来的方法叫失眠认知行为治疗，效果特别好。 老年人也很容易被失眠困扰。北京大学第六医院睡眠科主任医师孙洪强说人年纪大了自然睡眠时间就会变少一些；要是觉得这已经影响到健康了那就赶紧去看医生吧。 截止到2025年底咱们国家已经有333个地级行政区、直辖市和87个区县都开了睡眠门诊；去年的门诊量比2024年同期涨了39%。北京清华长庚医院叶京英主任所在的协会还专门给基层医院送了不少帮助；通过搞多学科联合门诊想一站式解决“睡不好”的问题。 叶京英介绍说现在咱们国家通过继续教育的形式培养医生的睡眠专业知识；把7大类90多种睡眠疾病的理论都教给他们；这些医生都得是懂多学科的综合性人才才行。 专家建议从今天开始觉得睡不好的人可以试着固定一下作息时间：睡前别胡吃海喝、别剧烈运动；屋里的灯一关手机也别刷视频了；坚持2到4周养成“上床就睡觉”的条件反射就行了。要是超过4周还是睡不着觉严重影响白天的工作生活那就要赶紧去看医生啦！