你可能试过因为睡眠不足而感到疲惫不堪，不知道该怎么办。别担心，研究表明，只要你给自己安排足够的运动量，即使睡眠质量不高，也能显著降低早亡和某些疾病的风险。一项长达数十年的研究发现，通过把足够的运动量分配在每天的5次任务中，你不仅可以减少早亡的风险，还能降低癌症、心脑血管疾病等慢性病的发生率。这个研究覆盖了38万名中年英国人的数据，证实了运动可以作为弥补睡眠不足的有效方法。 该研究亮点是揭示了睡眠和运动之间的协同效应。参与者被英国生物库（UK Biobank）分为三个不同运动水平的组，并进行了0到5分的睡眠质量评估。结果表明，那些既缺乏睡眠又运动量不足的人更容易患上心脏病、中风和癌症。然而，只要运动达标，他们的风险就会明显降低。这意味着运动给了身体一种健康保险，能够抵消睡眠不足带来的伤害。 以癌症为例，在这个研究中，那些睡眠和运动都不足的人比睡眠和运动都良好的人死亡风险高出45%。然而只要你保持每周150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，就可以把这种风险基本抹平。 现在尚未完全理解为什么运动能够弥补睡眠不足带来的影响，但已经提出了两个解释机制：抗炎和稳糖。规律运动可以降低慢性低度炎症水平，而长期睡眠剥夺会激活免疫细胞并增加炎症反应。同时，良好的睡眠可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢效率。运动有助于在分子层面上缓解由睡眠不足引发的代谢紊乱。 现代人面临着少动和少睡的双重挑战。研究人员强调要给失眠人群开运动处方，这比单纯告诉他们要早点睡觉更容易实现。医生、教练、学校还有职场都可以把动起来当作低成本、高回报的健康干预手段。 为了把这个研究转化为实际行动，今天你就可以尝试以下三条建议：第一是给自己设定一个“150分钟”的小目标。可以把打扫房间、快走或跳舞拆成每周5次、每次30分钟的任务来完成。第二是即使晚上睡不着觉也要动起来。早上早点起床跑步或者下班后先走一万步再回家吃饭。第三是记录反馈数据。你可以用App或者日记来记录自己的睡眠与运动数据，亲眼看见自己的健康正在改善。 综上所述，健康不是二选一，而是需要“双修”的课程。英国研究再次证明了当你无法控制睡眠时间时，让运动成为更可控的因素可以把健康风险拉回到较低水平上。所以今天少刷半小时手机，明早早点出门补一补觉吧！