每天搞一道，把肠子里的老宿便给清得干干净净。先来说说这个蜂蜜蒸香蕉，仅需10分钟就能端上桌，软糯香甜的口感，哪怕是牙齿不好的老人和孩子都能嚼得动。选表皮有黑斑但摸起来还是软软的那种，糖分足纤维软，隔水一蒸果糖和镁元素就能把硬块给松动了。做法也很简单，把香蕉去皮切段码盘里，冷水上锅大火蒸个8分钟，关火再焖2分钟就成了。出锅稍微晾凉淋点蜂蜜就能吃。 再来是芹菜炒香干，这道菜3分钟就能出锅，算是高纤维的快手菜。芹菜茎里的粗纤维就像小刷子一样，能把肠壁褶皱里的脏东西给卷走，再配上香干补充的植物蛋白，双管齐下肠道就能动起来。做的时候先把芹菜切段、香干切丝、蒜切末。热锅少放油爆香蒜末，先下芹菜大火快炒30秒再放香干翻炒1分钟，放盐调味就好。关键是全程要大火操作，这样芹菜才能保持脆绿的状态。 早晨起来要是嫌麻烦的话可以做个紫薯燕麦粥，只需要10分钟就能搞定。紫薯里的花青素加上燕麦的β-葡聚糖双重抗氧化的同时还能给肠道加润滑剂。黏稠的粥汁能在胃壁形成一层保护层，吃了之后上午都不会觉得肚子胀。具体做法是把紫薯去皮切小块和大米淘洗干净一起下锅，大火煮开转小火煮15分钟把紫薯煮熟煮透再倒燕麦煮5分钟搅和黏稠就成了。如果想升级一下还可以加几颗红枣进去煮一下。 晚饭的时候可以来道清炒空心菜当清道夫。这道菜草酸低叶绿素高带劲的粗纤维能把囤积的宿便给推出去。蒜香提味30秒就能出锅清爽不油腻特别适合怕长肉又想通便的人吃。做法也不复杂把空心菜去老梗切段、蒜切末准备好；热锅凉油先爆香蒜末然后下空心菜大火快炒到断生放盐翻匀立马出锅就行。 最后再分享点把清宿便吃成习惯的小贴士：吃完饭最好喝一杯温水把胃酸稀释一下粪便软化一下给肠道一个冲刺的机会；每天的膳食纤维摄入量要保证在25克起步多吃些燕麦紫薯芹菜空心菜轮流上桌营养互补；少吃精白米面把白粥馒头换成杂粮饭红薯南瓜这样既能减少胀气又能增加益生元；每天要喝够1500到1700毫升的水别等到口渴了才想起来喝那个时候身体已经轻微脱水了只有小口慢喝才能持续润肠效果。坚持两周你肯定能感受到明显的变化——早上起床不用再硬撑了厕所里也不再是尴尬的沉默而是轻松畅快的“噗通”一声。