74岁了还这么硬朗，我的锻炼秘籍就在这儿！佩吉·菲菲尔德，是明尼苏达州生命时刻交叉城的团体健身教练。她可是个运动健将，这辈子几乎一直在运动。以前是私立学校体育老师、体操教练，还当过明尼苏达大学女子体操队的队员。哪怕现在都74岁了，状态依旧好得没话说。“年纪越大，我对该怎么做越清楚，”菲菲尔德跟我说，“现在比20岁那会儿在大学比赛时，在健康和长寿方面懂得更多。”她觉得自己特别幸运，能做自己喜欢的事——运动，还能带动别人变得更强、更自信。 接下来看看她一周怎么练的吧。周一她给学生上结合低冲击有氧和力量训练的课，像拳击、有氧间歇还有低冲击舞蹈。“有氧占一半时间，另一半是力量，”她说。这堂课和其他课差不多，都是ARORA课程。这课总共45分钟，虽然主要针对55岁以上的人，但各个年龄段的都能参加。 周二Fifield上了两门课：前面说的组合舞蹈课，还有一门ARORA舞蹈课。 周三更忙了！她连赶了三堂课。两节水里的ARORA课（每节一小时），最后再来一节ARORA全身课。“这节课把有氧和力量结合起来了，还做了神经可塑性训练，”她说，“专门练平衡。”这种训练能帮着记忆、反应快、身体灵活。比如单脚站立数数、一边倒着数三位数一边站着不动。 周四Fifield回到水里和力量两种课上。“力量课专门练基础力气和肌肉耐力，”她说，“就是那些传统的动作。”每节力量课都把全身肌肉练到了：腿有深蹲、弓步这些；背有划船；手臂有推举、弯举；胸有俯卧撑；核心部位也练得挺足。 周六Fifield上的课叫“严格力量提升”，不是ARORA课程，也是一小时。这堂课用阻力器材来把全身练个遍。 周五和周日她虽然不教课，但是没闲着。要么游个泳一小时，要么在家骑车或踩踏板机。要是觉得不够刺激，还会加上：2组30个俯卧撑、3组15个卧推（用80磅重量）、3组15个下拉（65磅重量）、3组15个罗马尼亚硬拉（50磅重量）、还有侧平板支撑和传统平板支撑撑1到2分钟。 除了这些课之外，她每周还练三次“农夫搬运”。为了练握力每天都做悬挂或者静态悬垂。为了防骨质疏松还要跳箱子和跳绳——每周三次15个箱跳和三次60个跳绳。 每天走路也不少——三到四英里。晚饭后来回走走背着负重背心10到15分钟。她说这招好处多多：血糖稳、消化好、血压低、心情也好。 菲菲尔德也很在意放松恢复：“我最爱睡觉、滚泡沫轴、按摩枪按摩还有去桑拿。”毕竟运动只是健康的一部分，“锻炼能让人心理身体都更自信，”她说，“我现在能运动就运动。”