过年要是一停就突然猛跑，那很容易就把自己给累着，关节也受不了。复跑前得先自个儿摸摸底：清早起来量一下心跳，要是比平时多跳了5到10下，那说明身体还没缓过劲儿来，强度就得往下降。活动活动脚踝、膝盖和髋关节，要是感觉硬邦邦的或者有点疼，那说明关节里的油滑液没分泌够，强行开跑肯定要出事。 体重秤上的数字如果往上涨了3到5斤，别急着去跑长距离。这些多出的重量会压得膝盖受不了，复跑刚开始的时候还是得先把关节给护住。如果停跑的时间不超过一周，心肺功能和神经协调性只会略有下降，这时候的肌肉还挺紧张的，你会觉得“腿沉”，这都是正常反应。这时候的策略就是跑量减半，配速放慢点。比如平时跑10公里能保持5分半的配速，那现在就改成5公里跑6分半。 如果停跑超过一周到两周的时间，心肺功能会下降5%到10%，肌肉力量也会流失不少。这个时候的身体最脆弱也最容易受伤。这时候就采用“跑走结合”的办法：跑3分钟歇1分钟，这么循环个4到5组，把总时间控制在30分钟之内就行。 要是停跑已经超过两周了，身体机能退化就比较明显了，得像个新手一样从头开始练。这时候先别跑步了，先快走30分钟热热身。 不管停了多久，复跑前都得做做这三个“黄金动作”。跑前要动态热身：高抬腿和开合跳各做3组，每组30秒；跑前或跑后都要给足底放松筋膜：拿个网球或者按摩球在脚底滚滚球两分钟；跑后靠墙静蹲：背靠墙让大腿平行地面，保持30秒做3组。 心态上也要调整一下，别太在意之前的成绩；饮食上多补充点蛋白质。总之节后复跑慢就是快，用两到三周的时间循序渐进地把跑量加起来，很快就能找回原来的状态了。