听说没，10分钟的ROPE燃脂训练，身体会发生巨大变化。这个方法不仅能让你全身都暴发出力量，还能提升有氧耐力。通常我们觉得跑步才是有氧训练，但最近的研究发现，ROPE才是“隐藏Boss”，训练8周后，效果比单纯跑步好多了。 有位来自纽约冷门燃脂工作室brrrn的教练演示了一组酷炫的动作。你不需要跑跳，全程站着就能完成。每一个动作都是30秒的高能状态，然后15秒休息一下，一共做四组。这个组合拳给手臂、肩背和核心都带来了极大的压力。 第一个动作是坐鼓手。两腿交叉像马步一样站稳，距离稍微宽一点。双手握柄掌心相对。用腹肌把绳子从右侧翻到左侧，绳子要在空中划出完整的S形。记住不要只靠甩手臂，腹部持续收紧才能产生波浪动力。 第二个动作是战斗猛击。下蹲到大腿和地面平行的位置，脚距和肩同宽。双臂上举掌心相对。用肩背爆发力猛然把绳子砸向脚踝。要控制好下落速度。感受到背部有被拉长的灼烧感说明做对了。 第三个动作是侧鞭。身体前倾膝盖弯曲脚距同前两组一样。先用右手发力把绳子向上翻到右侧头侧再换左手重复这个过程形成左右交替的鞭打感觉。要让腹肌主导肩胛稳定不要让肩膀代偿。 完成四组后你会感觉身体像充电一样精神焕发。心脏跳得很快但是身体还在持续燃烧脂肪因为ROPE是高强度间歇训练这种特性让后燃效应能持续24小时呢。肩背线条会更紧致因为战斗猛击和侧鞭都激活了上背阔肌和斜方肌核心也变得特别稳固因为坐鼓手让腹横肌持续收缩侧腰赘肉也都会暴露出来啦。 把ROPE带出健身房有三个小建议给你参考：第一个是家用替代方案用门框加跳绳绳就可以做成迷你版ROPE在客厅就能练起来啦；第二个是进阶负重可以在绳柄上绑小哑铃增加负重这样既能提升爆发力又能锻炼耐力；第三个是场景混搭先跑5公里再做一组ROPE这样有氧数据会更高恢复期也会缩短一半呢。 赶紧拿根绳子准备开始10分钟的燃脂轰炸吧！