现代人爱久坐，臀部肌肉没了运动刺激，越来越瘪，力量也跟着没了。这种状态下容易造成臀部下垂变形，还让人腰酸背痛、腿脚没劲，这都是因为屁股肌肉不干活，腰和腿替它承担了太多压力。要想摆脱这种亚健康，光走走可不够，每天步数得有六千步才行。要是想把臀型练好，就得专门练屁股肌肉，让它变得结实有力，这样双腿看起来才修长，整个人也会显得更高挑。 为了帮大家改善这毛病，咱们这次准备了5个躺着就能做的“翘臀”动作，只要在睡前花上20分钟练练，就能把臀线往上提一提，视觉上增高5 cm。 动作1是单腿臀桥，它是基础臀桥的升级版，更能刺激单侧的臀大肌。先仰卧屈膝，把一条腿伸直抬起来，只用另一条腿去把屁股推起来。在最高的地方停1-2秒，感受一下发力的感觉再慢慢放下，但别让屁股贴地。每边做10-12次算一组，一共做3组。 动作2叫臀桥外展，主要用来练臀中肌。先把屁股抬起来像做基础臀桥一样，然后把双脚向外打开一些。在最高点也停1-2秒，感受臀部外侧的发力再收回身体。每组12-15次做3组。 动作3是侧卧蚌式开合，这是专门练臀中肌和臀小肌的经典动作。侧卧的时候把两个膝盖弯曲叠放好，下面的手撑着头。脚跟并拢之后用臀部的劲儿把上面的膝盖抬起来像贝壳一样开合。慢放下来但别全合上。如果想加点难度可以在膝盖处夹个弹力带。每边做15-20次算一组做3组。 动作4是侧卧抬腿，这个动作能让臀中肌和臀大肌持续发力。侧卧下方的腿弯曲撑着上方腿伸直往后抬。收紧核心稳住骨盆把上方腿向上抬大概30度左右感受外侧收紧再慢慢放下来接近但不碰下面的腿。每边15-20次做3组。 动作5是跪姿侧抬腿，主要练的是臀中肌还有臀大肌后面的那一部分。先把四足跪在地上双手双脚着地然后保持骨盆不动把一条腿向侧后方抬起来。每边10-12次做3组。