眼看着学期就要结束，申城的中小学都进入了紧张的复习阶段。大家都在想，怎么复习才有效率，心里才能踏实点。记者最近专门找了黄浦区教育学院的王瑞安老师聊了聊，听听她怎么看大家心里的那些疙瘩。 王老师说，好多学生复习的时候容易犯“贪多求全”的毛病，总想把所有东西都学完，制定个完美的计划。结果呢，往往因为做不到而更焦虑。其实啊，这大多是因为大家对自己要求太高了。 她建议咱们别被这种完美主义给困住了，把大目标拆成小任务就行。比如把“复习数学”换成“掌握三种题的解题思路”。这样你会觉得自己能掌控进度，信心自然就上来了。制定计划的时候也别死脑筋，留个弹性时间就行。每天定几个核心目标，再留出20%的时间应付突发情况，这样就不会因为一点小意外就全盘崩溃了。 考试前心跳加快、睡不着觉，这些都是很正常的反应。这说明大脑在给你提个醒，适度的紧张其实能让你更专注。关键是得学会怎么管理这些焦虑感。王老师说，咱们先别抵抗它，就把它当成普遍的正常现象来看待。如果已经干扰到学习了，也别硬扛着。可以试试写写文字来发泄一下：写下最担心的问题，理性分析最坏的结果和解决办法，你就会发现事情没那么可怕。 还可以给自己设定一个专门的“焦虑时间”，每天就拿几分钟去想这些烦心事，时间一到就赶紧转移注意力去看书。当孩子意识到哪怕是最坏的情况发生也有办法应对的时候，心理压力通常就能减轻不少。要是实在控制不住了，还是得赶紧去找学校的心理老师或者专业机构帮帮忙。 平时总爱说丧气话也是考前的一个大坑。王老师强调了“语言的力量”，鼓励咱们把消极的想法换成积极的表达。比如把“我害怕考砸”变成“我又成功解决了一个难题”；把“时间不够了”变成“我还能高效复习这部分内容”。这种认知重构能帮你打破负面循环，积累正能量。 哪怕上了考场还紧张也没事，可以自己给自己打气：“虽然有点紧张，但我还是选择面对了，这就是勇气。”这些小肯定能慢慢增强你的心理韧性。 王老师还提到了看待考试的态度问题。考试其实只是一个反馈阶段性成果的工具，它并不能决定一个人的全部价值或者未来发展。社会和家长最好别给考试贴上那么沉重的标签。 她还给家长们讲了个很有道理的例子：孩子的成绩不应该看成从满分往下扣分的过程，而应该看成是从0分往上积累的过程。考了60分说明他已经掌握了60分的知识和能力了。家长多关注孩子努力的过程和进步的增量，多鼓励多欣赏，给孩子营造一个安全有支持的家庭氛围。 备考不光是检验知识的考试，也是锻炼心理调适能力的时刻。王老师提供的这些建议，从定计划到管情绪再到调整认知，给学生们画了一条科学备考的心理路线图。这里面传达了一个很重要的教育理念：学习和成长是个持续积累的过程。 当学生学会和压力共处、用务实的计划代替空想的完美、用积极的心态盖住消极的暗示时，他就更有可能在考场上发挥出好水平。家庭、学校和社会也得一起努力淡化那种“唯分数论”的焦虑传导链条，共同守护青少年的心理健康。这样他们才能在每次挑战中真正学到知识、获得历练和成长，从容地迈向更广阔的人生阶段。