大家都在健身房使劲流汗，结果发现肌肉长得很慢，心里肯定特着急。很多人都是这样，辛辛苦苦练了好久，感觉效果还是不太理想。其实啊，肌肉长得慢可能因为大家总把减脂和增肌混在一起想，以为几个月就能变出大身材。其实真不是这样，想让肌肉围度有明显变化，至少得坚持个3到6个月才行。 练肌肉这事可不像人们想象中那么容易，一个月最多也就长个2到3斤肉。所以要是想让自己的维度变大，还得死磕这几个关键点。 第一个秘诀就是“渐进超负荷”，肌肉太爱安稳了，你要是老是用一个重量去虐它，它很快就会觉得没意思，生长就停了。咱们得每周都加点重量，要么直接把重量加2.5%到5%，要么在同样重量下多做个1到2次动作，甚至把组数再加一组。动作标准的前提下可以把组间休息时间缩短点，这样慢慢折腾它，肌肉才会被唤醒。 很多人在练肌肉的时候会忽略腿这块儿的训练，觉得练了胳膊胸背就行了。其实错了，腿才是身体的大泵车！深蹲、硬拉这种大重量动作能刺激雄性激素和生长激素的分泌。建议每周抽个1到2次时间专门练腿，动作别太多了，5到6个足够了。每个动作练个3到5组就行，每组做个6到12次就能突破瓶颈了。 想要肌肉长得快，蛋白质必须充足！因为肌肉是在休息的时候长的。建议每天吃1.6到2.0克每公斤体重的蛋白质（比如60公斤的人每天要吃96到120克）。把这些蛋白质分成3到5顿来吃最好了。比如说早餐吃点鸡蛋牛奶，中午来份鸡胸肉，晚上吃牛肉什么的都不错。 光练力量还不行啊，适当的有氧也要跟上才行。有氧能帮我们维持健康的代谢状态，对以后的健身特别有帮助。它能让心脏更有力气、肺部吸得更多气儿，这样咱们在大重量训练的时候耐力更好、恢复也更快。每周安排2到3次有氧就好啦，每次20到40分钟。跑步、动感单车或者健身操都可以试试。 最后一点特别重要：睡觉！健身其实就是破坏肌肉的过程嘛，真正的修复和生长都是在睡觉的时候发生的。尤其是深度睡眠阶段！要是长期睡不够或者整天打盹儿，肌肉肯定长不好甚至掉力量。所以每晚一定要睡足8小时。另外每周还要留一天什么都别干或者散散步、拉拉筋啥的彻底休息一下。 有些冷知识你可能不知道：除了肉还有豆腐、坚果这些东西也能补优质蛋白呢；多喝点水对长肉也很关键；健身后30分钟内最好把蛋白质和碳水都吃进去帮助恢复；吃饭别总吃一种东西要花样多一点；心态好也是练大肌的关键！ 总之练肌肉真的需要耐心和科学的方法哦。只要你按着这6个黄金法则去做了再配上合理的饮食和充足的睡眠效果肯定不会差的！记住只要你坚持下去就一定会成功的！