作为广州荔湾内分泌科主任的陈小燕教授就常说，控糖这事儿其实没那么复杂，关键就在“吃对饭”。有多少糖友跑来看诊时都纳闷：同样端起饭碗，为什么我的血糖像坐了火箭往上窜，别人却稳得像泰山？这背后的玄机，其实全藏在锅里。大家都知道，衡量食物对血糖影响的指标叫GI值，简单来说，这个数值越高，血糖升得越快越猛。一般把葡萄糖的GI值定成100，所以GI大于70的就是高糖食物，这类食物消化快、葡萄糖释放快，血糖立马就飙上去了。 大米本身属于中高GI食材，但它的“升糖能力”其实特别容易被烹饪方式左右。这是因为大米的主要成分是淀粉，水和热能改变淀粉的结构，把它变成结构松散的α-淀粉。这种α-淀粉越容易被消化吸收，血糖自然就升得越高。还有一种叫抗性淀粉的物质能在烹饪后保持稳定，不被小肠消化，所以做饭的本质就是在调控淀粉糊化的程度，决定α-淀粉和抗性淀粉的比例，从而影响GI值。 高压锅煮饭那是高温高压把淀粉彻底“打爆”，就像气球炸开一样迅速吸水膨胀，几乎全都变成了易吸收的α-淀粉，血糖肯定飙高。电饭锅煮饭就温和多了，常压加热让淀粉部分糊化，没有完全分解，还能留住一部分抗性淀粉延缓消化。蒸米饭靠的是蒸汽包裹每一粒米均匀加热，既保证了口感又不会像高压锅那样升得那么猛。砂锅煮饭直接接触锅壁的底部会形成微焦锅巴，中间部分慢慢糊化，虽然不均匀但充分糊化了。微波炉加热也会导致糊化不均，有的米粒吸水好有的缺水不够好。 所以控糖不代表不能吃白米饭，只要方法对路就行。首选工具是蒸锅或者电饭锅，最好别用高压锅。煮的时候要注意少放水，把米水比控制在1:1到1:1.3之间，这样煮出来的米粒分明有嚼劲。吃的时候也别光盯着白米看，往里加些糙米、黑米、燕麦米、红豆绿豆这些杂粮杂豆能大幅降低GI值。还可以搭配绿叶菜和优质蛋白一起吃，这样能延缓胃排空减慢吸收速度。 饭端上来别急着趁热吃晾凉了再吃，这样升糖指数还能再降一降。主食从来都不是洪水猛兽，而是需要科学调控的能量来源。像麦片、黑米、小米这些低GI食材一旦熬成软烂的粥，淀粉完全糊化后GI值反而会飙升得比蒸米饭还厉害。下次做饭的时候不妨试试调整一下方式和时间量水加多少等细节您的血糖没准会有惊喜收获呢！想找陈小燕教授看病的糖友可以去荔湾区的大坦沙院区周二上午或周五上午挂号；或者去花地湾院区周一和周四下午找她。