听说了吗，2011年人民军医出版社出了本书，叫《营养师必读 第2版》，是蔡东联写的，里头专门讲了维生素D。这个营养素虽然开环甾类化合物，但严格说起来不算维生素，更像是激素的前体。因为只要多晒晒太阳，它就在人体内自己生成了。平时我们能在海鱼里找到它，像鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼这些。禽畜肉类、蛋类、乳类和油脂里含量不多，蔬菜和水果里就更少了。它的主要本事就是维持细胞内外的钙浓度，还有调节钙磷代谢。虽然作用单一，但关系重大，比如促进钙的吸收和调节免疫系统功能。要是身体里缺了它可不得了，孩子容易得佝偻病，腿变X型或者O型，鸡胸也会出现，门都关不上了。成年人就可能得骨质软化症，特别是孕妇和哺乳期的妈妈更容易中招。老年人更容易骨质疏松，骨折风险也会增加。每天建议吃多少呢？50岁以下的人5微克就够了，51岁到70岁还有孕妇、乳母需要10微克，70岁以上的老年人得要15微克。一般只要别老待在没太阳的地方，身体通常不缺。不过孕妇、乳母还有不方便动的老年人需求变大了，还是建议额外补点。比如吃60克鲑鱼肉或者125克沙丁鱼、170克鱼子酱就能补到10微克。要是补多了也不行啊，可能会导致中毒，像食欲减退、恶心呕吐什么的都有。所以平时多晒晒太阳最好啦，春天冬天中午去户外活动会儿就行。夏天秋天就挑早晚时段去。运动的时候别涂防晒霜啊，那样身体就没法合成维生素D了。参考文献还有《现代临床营养学 第2版》，顾景范、杜寿玢还有郭长江写的，科学出版社2023年出的。图片是高轩拍的文字是金玺和李冉写的策划审核是刘小丽宣传中心北京妇产医院编辑的。