很多中老年人蛋白质摄入不足，这可不是开玩笑的！别再让他们每天只喝粥配咸菜了。在这次3分钟的阅读里，我们会给大家推荐5种优质蛋白食物，帮助他们补充营养。中老年人体内的蛋白质不足会导致腿脚不灵便、爬楼梯气喘吁吁，甚至提菜手软等问题。医生告诉我们，这些症状可能与肌少症和营养不良有关。近期网上流传着一句话：“蛋白吃得多，病就生得少”，但这句话不能简单理解为蛋白质摄入越多越好。蛋白质是维持身体正常运转的重要成分，它能帮助我们合成肌肉、修复组织、增强免疫力。 如果你还是个中老年人，那么你可能会觉得体重增加是好事。但事实是肌肉流失才是你最大的敌人。肌肉减少会导致走路不稳、跌倒骨折的风险增加，并且康复也更慢。而且在生病、手术或感染后，身体对蛋白质的需求也会更高。如果这时候还保持清淡饮食，缺乏足够的蛋白质补充的话，康复过程就会变得更加困难。 那么每天应该吃多少蛋白质呢？《中国居民膳食指南（2022）》给我们提供了一些建议：每天应该摄入足够的优质蛋白来源，并且把它们分散到三餐中去。对于普通人来说，与其死记硬背克数不如记住一个简单实用的目标：每餐都要安排一份看得见的蛋白质食物。 不同种类的蛋白质质量也有差异。优质蛋白质指的是那些含有更多必需氨基酸且吸收利用更好的食物。接下来我们推荐给大家5种高蛋白食物给中老年人长期选择： 第1种是鸡蛋。鸡蛋富含高质量蛋白质，并且做法多种多样：蒸、煮、炖都可以尝试。很多人担心鸡蛋中胆固醇含量高而不敢吃，其实胆固醇摄入对大多数人来说并不是决定血脂风险的唯一因素。更实际的做法是把鸡蛋作为每天饮食中蛋白质来源之一，比如早餐一个水煮蛋搭配午餐中的鱼或豆腐。 第2种是奶和奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）。奶类不仅提供高质量蛋白质还含有丰富的钙元素。有些人可能有乳糖不耐受问题，喝牛奶会拉肚子。这种情况下可以尝试换成低乳糖牛奶或无乳糖牛奶。 第3种是鱼虾等水产（尤其是鱼）。鱼类富含优质蛋白质而且相对清淡易咀嚼。更重要的是鱼类还提供不饱和脂肪酸，在控制红肉和动物脂肪摄入时鱼类是一个很好的替代选择。 第4种是豆制品（豆腐、豆干、豆浆）。大豆蛋白属于优质植物蛋白在日常饮食中非常重要。 第5种是瘦肉与禽肉（猪里脊、牛腱、去皮鸡肉等）。 肉类富含高密度高质量蛋白质能够快速补充身体所需能量。 接下来我们要说一个容易被忽视的事实：是否摄入足够的蛋白质并不是取决于你是否吃肉而是取决于你的三餐结构。 很多中老年人早餐一碗白粥配咸菜午餐随便对付晚餐才补充一顿这种情况容易导致总量不够分配不均身体缺乏原材料能量也不够用。 所以建议大家把每顿饭都安排一份优质来源并且适量添加主食和蔬菜才能形成一个完整方案让身体得到更好滋养。 最后再强调一次：“蛋白吃得多，病就生得少”这个说法只能当作提醒不能当作口号真正靠谱做法还是听从医生和营养指南来让我们的身体得到充分滋养和呵护！ 请点击文章查看参考文献：中国营养学会出版了《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社于2022年出版发行。