先来聊聊引体向上，这动作能让人心里有数，不光能测上肢力量，还得带上核心和背部的劲儿。大家别觉得深蹲或者卧推推得重才厉害，真正牛的人拉完这几个数才能叫硬货。很多在健身房练得膀大腰圆的，真要一鼓作气来干这个，3个就容易崩掉，能把5个拉完那是高手，要是能一口气弄出8个，那就说明上肢肌群相当厉害了。 美国海军陆战队的那帮人把8个到12个标准引体定为优秀标准。咱普通人要达到这个水平也不容易。新手要是能拉到10个，那说明肌肉耐力和爆发力都上来了。但是对于练了一段时间的老鸟来说，10个只是迈向更高目标的一块垫脚石。 对女生来说情况又不一样。因为生理构造不同，想要在这个项目上混得风生水起难度很大。女生一般要是能做到5个就很不错了。而要完成10个标准引体，那简直就是健身界的大神级存在。 那么什么才是标准的引体向上呢？双手得握住横杆略宽于肩部宽度；身体要保持自然下垂的状态；利用背部肌肉的收缩把下巴过了横杆再慢慢下放直至手臂伸直；整个过程不能晃动也不能借助别的外力帮忙才算数。 很多人平时缺乏锻炼导致力量跟不上了；还有体重太重的话负担也大；即使肌肉多但因为体重基数太大也很难发力。如果一开始做不了怎么办呢？可以试试从反向划船、弹力带辅助或者悬挂引体开始练起。 健身房里经常能看到围度很大但其实就是虚胖的人；这些人平时理论一大堆但真到实战就露馅了。做引体向上刚好能把这些人给筛选掉——只有体脂率正常且肌肉量够足的人才能轻松完成这个动作。 小个子在做这种自重力动作上确实占便宜。不过要是能一边把这10个标准引体做完；一边还能拥有超过35厘米的上臂围；身上还能看到那种清晰的健身纹（这纹路是肌肉生长太快把皮肤撑开形成的）；那才是真正的健身高手啊。 现在再来看看自己的水平如何？如果能完成10个标准引体的话也别得意忘形；这只不过是中等偏上的水平罢了。如果现在不行也没关系；从最基础的动作开始慢慢练起来；总有一天也能达到目标的。毕竟健身的关键就在于享受每一次进步带来的乐趣嘛。