今天咱们聊聊阿尔茨海默病，其实从20岁起就可以动动手脚。大家都知道，这病坏得很，会慢慢吃掉脑子，让人记不住事儿、丢了自理能力，连亲妈都不认得了。虽说现在没法根治，但要是能找准机会去做预防，情况绝对能往好里转。 先说谁容易中招。数据显示，高胆固醇和高血压这俩可是头号“坏蛋”，指标一旦飙高，脑子血管就像被堵死了，没法供血供营养，脑细胞就成片凋亡。再加上糖尿病、抽烟、脑袋受伤、不爱动、睡不够、压力大……这些都在给大脑的“风险指数”往上加。 不过别急着怕，现在就动手也来得及。给大家列了个不同年龄段的动作清单： 20到35岁的朋友，先把身体底子打牢。每周运动3次，快走、游泳、跳绳随便选个。每次得超过30分钟，把心率冲到最大心率的60%到70%，这样心肺和肌肉才动起来。吃饭也别凑合，绿叶菜、坚果、蓝莓、豆类、全谷物、深海鱼、白肉、橄榄油这些得轮番上桌。要是馋了喝杯红酒倒是行，不过别超过150毫升。薯片和咸饼干这类垃圾食品就踢到柜子里去，炒菜用香草香料代替盐。 36到50岁这阶段要给血管做个全面体检。早上起来静坐5分钟量个血压，要是连着3次都超过140/90毫米汞柱，赶紧去看医生。降压药不是洪水猛兽，只要把血压稳在130/80毫米汞柱以下才是最保护大脑的办法。血糖也得盯着看，空腹最好低于6.1毫摩尔每升，餐后两小时别超7.8毫摩尔每升。一旦超标了就像慢性中毒一样伤神经。 这时候抽烟的朋友赶紧把烟戒了。设定个最后抽烟日之后把烟灰缸换成薄荷糖罐。研究说了戒烟5年后发病风险能降30%呢。 51到65岁的人要给大脑上份保险。骑车、滑板、滑雪这些活动别忘了戴好头盔；坐车后排也得系安全带，一次严重脑外伤能让痴呆风险暴涨3倍。 平时多练练瑜伽或者太极改善平衡感吧。每周2次能降低摔跤的概率。 没事学学新技能也是好事儿。弹弹琴、背背单词、背背诗词都行。脑子越用越灵光。 过了65岁的朋友社交圈就是最好的“脑保健操”。 晚上保证7到8小时的深睡眠很重要褪黑素不够就冥想或者照光照疗法缺觉会让淀粉样蛋白在脑子里堆积得快。 生活中稍微来点“小意外”比如换条上班路用左手刷牙或者用耳朵闻味这些都能保持突触的灵活性。 多出去认识新朋友加入合唱团桥牌俱乐部或者做义工都行每周社交3次以上的人认知衰退速度会慢一半以上。 最后别忘了找医生帮忙当个“合伙人”。 每年一次神经心理评估加上血液生化全套把胆固醇血糖同型半胱氨酸维生素B12都查个遍。 要是发现记性变差或者情绪波动了第一时间找医生多学科会诊别等病情发展严重了再说记住预防不是让你去受罪而是用科学方法把脑子保养成终身保修的顶级设备哦！