我就不直接照搬了，咱们用更接地气的话说一说这事儿。我听说了，中国人现在营养上主要有两个缺心眼的地方：一个是钙不够，另一个是优质蛋白也不多。不过没关系，咱们手里正好有三个宝贝能补上这个坑。第一个就是奶类，那简直就是个天然的“钙库”，每喝100毫升牛奶就能摄入100毫克钙。这牛奶里面不光有钙，还有蛋白质和维生素D呢，对预防骨质疏松特别管用。酸奶也不错，里头含的益生菌还能帮咱们调理肠胃。 第二个是大豆和大豆制品。像黄豆、黑豆、青豆还有豆腐、豆浆这些，真是植物界的营养模范。这大豆里的优质蛋白含量特别高，跟动物蛋白有的一拼，而且特别好吸收。它含的不饱和脂肪酸也很多，足足占了大豆脂肪的85%，能帮咱们把坏胆固醇降下来。特别是对心血管不好的人来说，大豆异黄酮和大豆蛋白可是个宝。不过啊，这儿我得插一句嘴，生喝豆浆可不行！那里面有皂素和胰蛋白酶抑制剂这些有害物质，得煮沸腾了再煮个5-8分钟才能喝。 第三个就是坚果了。这坚果可是个能量的小宝库，里头有不饱和脂肪酸、维生素E还有膳食纤维。每天来一小把坚果，能保护心脏、延缓衰老还能润肠通便。 接下来咱们算算每天得吃多少。牛奶大概每天300克就行，差不多就是早上喝一杯200到250毫升的牛奶，下午再喝一小杯100克的酸奶。大豆制品方面每天25克干重就够了。这玩意儿换成生活中的量来算就很简单了：相当于半盒北豆腐或者大半盒南豆腐、两杯豆浆、或者是两三片豆腐干。 坚果每天也就10克的量（大概每周吃50到70克），换成咱们平时吃的就是两三个核桃、八九个杏仁、一把带壳瓜子或者一汤匙花生米。 这些事儿要是弄错了可不行啊。比如有人说乳糖不耐受就不能喝牛奶了？那可不对，咱们可以选酸奶或者舒化奶（就是那种无乳糖牛奶），喝点少喝点就行，别空腹喝。 还有的人说豆浆能代替牛奶？这也不对。豆浆的钙含量连牛奶的十分之一都不到呢！豆浆虽然没什么钙含量但是富含膳食纤维和大豆异黄酮啊！这两种东西最好都给我吃点！ 再就是有人以为坚果健康就可以随便吃？那也是个大误区！10克坚果大概就是半汤勺油的量！一天一小把就好，吃多了容易发胖。 还有些长辈觉得只有小孩需要喝牛奶，大人不用？这就大错特错了！中老年人的钙流失得比年轻人快得多啊！咱们每天照样得喝300毫升牛奶来预防骨质疏松。 最后再给大家提个醒：怎么选这些食物才更健康？买奶制品的时候得仔细看配料表，第一位写的要是“生牛乳”才好，千万别是水或者白砂糖；那种“含乳饮料”根本不是真奶。买豆制品尽量挑原味的豆腐和豆干；油炸的那种油豆腐、炸豆泡最好别碰；豆浆最好还是自己现煮现喝最健康。 至于坚果呢？首选原味的、带壳的、还没开封的那种。带壳的能延缓氧化；一旦开封了就得尽快吃完。 这篇稿子是林金勇和吕雅玲提供的；图文编辑是程冰薇；一审是陈勇军；二审是许娟娥；三审是李锋平。