把吃饭顺序稍微换一换，让自己少吃半碗饭。具体的操作办法是在饭前10分钟喝下400 mL温水，把胃里的位置给占据了，这样大脑就会接收到“我已经饱了”的信号。吃饭的时候别着急扒饭，先把青菜铺在盘子上，像菠菜、西兰花、番茄这些都可以轮流上桌。等到吃了半饱以后，再去夹肉和主食。这么做其实就是利用了蔬菜的热量低这一点，一盘青菜大概只有100大卡，每天两餐就相当于多消耗了200-300大卡的热量，这就好比少吃了一包薯片。 接着把一天的时间分成16小时禁食窗和8小时进食窗。我通常把进食的时间段定在早上10点到下午6点，过了6点以后只喝温水。不用费劲去计算卡路里，家常菜稍微注意点少油少盐就行，身体反而会更高效地代谢。试了之后第三天起床感觉肚子变平了，体重秤上的数字明显掉下去了，最棒的是晚上一点都不饿，就不会因为嘴馋而暴饮暴食。 早起空腹动一动可以让燃脂效率翻倍。早上胃里空空的时候血糖比较低、能量也少，身体就会直接调用脂肪来供能。具体做法很简单：喝杯温水后做开合跳，每次跳2分钟做3组，每组之间休息30秒，出出汗就可以停了。全程大概10分钟，如果觉得麻烦不想动就换双鞋出门快走20分钟，把步频调快一点把心率拉到燃脂区间就行。这样做一整天的代谢速度都会变快，上班对着电脑也不会打瞌睡。 主食的吃法也需要升级一下，把那些容易让人体重增加的白米白面还有包子馒头都撤下桌去，换成荞麦面、燕麦、红薯或者山药。这些食物只需要拳头大小的分量就能让人有饱腹感，里面的膳食纤维能撑起肠胃的感觉让血糖保持平稳不容易饿。每次吃一拳的量既解馋又能控制摄入量，比天天啃水煮菜舒服太多了。 经过半年的坚持现在能轻松穿上S码的衣服还能塞下两根手指的空隙，走路的时候不知不觉就会挺胸抬头。减肥这件事并不需要受很多苦只要把细节做得很到位就能得到自然的奖励。把这四步写进每天的日程表里每天花不到半小时就能在不用挨饿也不用拼命运动的情况下悄悄把体重和自信一起拿回来。