大家先别急着花钱买补剂，先搞清楚自己到底缺不缺。补剂这东西说白了就是锦上添花，要是基础的饮食没吃好，它也没啥用。美国国立卫生研究院都讲了，想让它发挥效果，得先保证平时饭吃得饱、营养均衡。 咱们就把七大热门补剂挨个拆开来看： 第一个是肌酸，这算是运动界公认的老资格了。它在肌肉和大脑里本来就有，高强度训练时能像电池一样供能。平时坚持吃的话，深蹲、卧推的重量能明显往上抬。不过也不是人人都能见效，大概70%的人会有反应。要是你正在吃非甾体抗炎药、咖啡或者利尿剂，最好先问问医生能不能吃，毕竟体重增加或者肝肾功能波动都有可能发生。 再说说亮氨酸，它是BCAA里的一员大将。老年人想要保住肌肉量全靠它了。做了试验的话，65到75岁的人喝了亮氨酸后，瘦体重确实增加了。但普通人没必要特意去补，肉蛋奶里面其实已经够了。得注意的是，每天每公斤体重0.53克就是安全的天花板；孕妇、哺乳期妇女或者有枫糖尿病的人千万别碰。 蛋白质粉是很多健身党怕蛋白质吃不够才喝的。把乳清蛋白打成粉末冲奶茶喝就行。每磅体重每天0.5到0.9克是个基本数，要是练得特别狠可以多喝点。多喝其实对身体没坏处，但是想让肌肉疯长光靠粉末可不行——最好还是先吃整食物。 HMB是亮氨酸代谢的副产品，能保护肌肉不被分解。以前给受伤的老人做过实验，它能帮着留住肌肉质量。对于天天在健身房撸铁的年轻人来说，除非你受伤停训了，否则没必要特意吃这个。 咖啡因就更常见了，每四个运动员里就有三个靠它提神。它能省点肌肉里的糖原还能让神经系统兴奋起来。每公斤体重喝3到6毫克效果最好。但市面上的胶囊含量一般在600到800毫克左右，离致死量已经不远了，失眠、头痛甚至心脏骤停的风险都不小。 β-丙氨酸是肝脏自己也能造的东西，鸡肉和红肉里面也有。它能延缓乳酸堆积带来的酸痛和疲劳。五周训练每天喝4到6克的话，你会发现自己能举起的重量变多了；不过好处得练上2到4周才能看出来。 碳酸氢钠也就是我们常说的小苏打。短跑或者间歇运动时喝点能中和乳酸减少疲劳。但这东西效果很奇怪：有人喝了像打了鸡血一样兴奋；有人一点感觉都没有；甚至还有人喝了反胃想吐。如果想少受罪可以吃缓释胶囊；如果你正在吃抗酸药或者阿司匹林这类药的话，还是先找医生问问稳妥。 最后想给大家提个醒： 吃补剂之前先把天然食物给吃够； 每次吃什么都要记在训练日志里； 一旦出现副作用马上停药并告知专业人士。 补剂既不是魔法药水也不是万能钥匙。只有当你训练特别刻苦、营养又均衡的时候，它们才能在这个基础上给你多加一把劲。你得先弄明白自己到底缺什么、到底是怎么缺的，再决定要不要往奶昔里倒那一勺白色粉末——这才是对待补剂最理性的态度。