把每天这个时刻的活动安排好，你就不会在减肥路上迷路了。早晨7点半到8点，身体还在休息状态，这时候你可以动一动，做个5到8分钟的拉伸，再加个2到3分钟的跳绳，让心跳慢慢加快。这个时候给身体把开关打开，虽然只有10分钟，但是能把你整天的能量消耗提高大概10%。上午9点25分到10点，大腿后侧和臀部脂肪最活跃。给自己留出10分钟时间做两组“后侧链”激活动作：俯身腿弯举还有侧抬腿。每一边做12次，一共3组。特别是梨形身材的朋友，这样练下来可以明显看到大腿变瘦。中午11点到12点，你要注意午餐前的准备工作。饭前喝200毫升温水能让大脑提前感觉到饱了，减少吃太多的可能。这一顿饭里要多吃蛋白质食物比如鸡肉、鱼肉或者豆腐，搭配高纤维蔬菜就能让你饭后3小时内燃烧更多脂肪。下午1点到2点，这是午饭后放松调整体态的好时机。尽管血糖升高了但是代谢也比较平稳了。这时候靠墙静蹲还有收拢肩胛骨各30秒做3组可以帮助矫正圆肩驼背或者斜方肌突出的问题。下午3点的时候可以来个小加餐下午茶吃低糖水果和无糖黑咖啡来保持血糖稳定，同时让接下来的运动效果更好。下午4点到5点是高强度燃烧脂肪的主要时间段。这时候可以选跑步40分钟、跳绳30分钟、动感单车35分钟或者HIIT 20分钟这些运动之一。把心率提起来之后你燃烧的脂肪比例就能占到50%以上。晚上6点到7点吃饭要遵循“4小时规则”，运动后先吃点蛋白质比如鸡蛋、牛奶或者豆腐再吃复合碳水比如糙米饭和红薯这样就能避免脂肪晚上堆积。晚上8点到9点给身体做个收尾工作帮助淋巴排毒和拉伸消肿促进睡眠质量。这个时间段淋巴排毒高峰你可以做3分钟面部按摩和5分钟全身拉伸让肌肉放松皮肤也更紧致透亮。把这些时间表变成习惯就能事半功倍地减脂和提升身材整体效果了！