张董晓医生说乳腺健康操能帮你把健康掌握在自己手里，别让乳腺问题变成心病。佟庆大夫和高新源副主任医师也都在背后为这套动作做背书，咱们赶紧把这10个动作融入日常吧。 跟着音乐放松地站立，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯一点。每个动作坚持做1分钟，做完休息30秒，呼吸要自然顺畅，别憋着气。做完这些还不算完，咱们还得聊聊细节。 练习时间别挑在敏感的时候，最好选在月经周期的第7到14天。这时候雌激素水平平稳，乳房充血少点，对刺激的反应也没那么强烈。经期前那一周千万别练，因为这时候乳房生理性胀大，韧带太敏感，一拉伸就容易疼。 空腹或刚吃完饭都不行。饭后1小时内肠胃蠕动活跃，练起来难受；空腹过久像早上没吃饭就练，容易头晕低血糖。咱们的穿着也得讲究，让乳房能自由呼吸。选无钢圈宽肩带的棉质内衣，杯深比平时大1到2码就行。 环境温度要控制在24到26度之间。夏天别吹空调或风扇直吹肩颈；冬天可以用热毛巾或暖水袋热敷乳房周围促进血液循环。水温控制在45到50度就行，别烫着自己。 状态很重要，情绪比体力更关键。练习前做5到10次深呼吸：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒。这样能缓解焦虑情绪。 至于谁适合练这套操呢？25岁以上的职场女性、有BIRADS1-2类单纯性增生或小囊肿的朋友、做完乳腺手术后3个月以上伤口愈合好的患者、还有45岁以上的更年期女性都能练。 这套操能疏通经络促进血液循环，长期坚持能缓解经前乳房胀痛这些不适。它还能给预防乳腺结节筑起一道防护墙。 不过有几种情况得停一停：急性乳腺炎红肿热痛的时候、恶性肿瘤还没做手术或术后3个月内、皮肤有破损或者湿疹的时候、严重心脑血管疾病发作期间、以及孕妇尤其是孕早期容易敏感的时候都别练。 咱们先说说第一种人群——健康女性。长期熬夜压力大激素水平波动的职场女性可以做这套操刺激胸大肌改善微循环，降低乳腺增生结节的发生风险。 对于BIRADS1-2类的轻度增生患者来说，放松胸壁肌肉减少对乳腺组织的压迫就能缓解经前胀痛和发紧感了。不过这种情况下得先让医生评估一下能不能练。 做完保乳手术或者乳腺纤维瘤切除术后的恢复期也可以练这个动作，通过肩部活动和胸肌拉伸改善患侧肢体淋巴回流预防水肿。 更年期的女性因为雌激素下降乳腺退化可能出现松弛下垂的情况，“扩胸运动”这样的胸肌力量训练能增强支撑力延缓改变还能调节内分泌。 最后给大家详细说说10个动作： 第一式：抬臂画圈。双手抬起与肩同高画圆圈保持1分钟。 第二式：交叉搭肩扩胸。两手交叉抱于胸前后用力向后拉伸保持1分钟。 第三式：侧卧扭腰。侧躺后身体向另一侧转动保持1分钟换边做。 第四式：坐姿夹胸。坐在椅子上双手合十抬起向前夹胸保持1分钟。 第五式：仰卧后撑。仰卧平躺后双手撑地抬头挺胸保持1分钟。 第六式：俯卧推墙。俯卧身体趴在地上双手推墙抬头抬胸保持1分钟。 第七式：转肩放松。双手叉腰后转动肩膀保持1分钟。 第八式：按摩胸部。用掌心轻柔按摩整个胸部周围保持1分钟。 第九式：抖落双臂。双手自然下垂后快速抖动双臂放松肌肉保持1分钟。 第十式：站立放松。做完所有动作后站直深呼吸放松全身肌肉保持30秒结束练习。 北京中医药大学深圳医院(龙岗)乳腺病科的专家们都说这套操简单好学又安全有效，大家快把它加入你的锻炼清单里去吧！