虽说引体向上常常被当成“王牌动作”，但真正开始练了就会发现好处实在太多了。这招直接关乎攀爬和救援，国外的特种兵、消防员几乎都拿它当体能测试的硬指标。就算是普通的中小学体育课，男生也得考这个。 长期趴在桌上玩手机，或是低头做事的人，肩膀缩起来、背弓着是常态。引体向上非得让你把头抬起来、后背挺直才行，这就等于把收紧的胸部肌肉给拉开了，同时把薄弱的背阔肌给练壮了。哪怕刚开始只能撑一会儿，只要每天坚持个几分钟做做这个动作，时间长了就能看到肩膀变宽、背部变薄，整个人精神多了。 久坐不动带来的毛病不少，比如腰背劳损、肩膀痛，甚至容易得椎间盘突出。做引体向上能缓解这些问题，因为它能让背部发力分担脊柱的压力。这动作还能把血液给通开，稍微拉拉脊柱的缝隙，对于缓解椎间盘的负担很有帮助。 手臂没力气？连拎个行李都费劲？引体向上能把背肌、手臂肌一起带着练。随着力气变大，你搬东西、爬高取东西就轻松多了。握力也会跟着上去，刚开始可能只能挂20秒或30秒，过一阵子就能挂到1分多钟甚至2分钟。握力好的人，通常运动表现更强，甚至更长寿。 练出倒三角的身材很有必要。背阔肌一壮大，肩膀自然就撑宽了，从侧面看背部很有立体感。把这个动作练好，上臂前侧的肱二头肌会持续收缩，手臂线条就会变得紧实有力。随着肌肉量变多了，代谢率也跟着提升，身体消耗的卡路里多了，减脂也就更容易了。 对于一个都做不了的人来说，从“悬垂20秒”开始练是个好办法。也可以借助弹力带辅助着做。等力气练上来了再去尝试标准动作。 至于那些能做1到3个的人，一周练三次就行。每次把总次数累计到20个或者30个（分组完成），慢慢就能突破原来的数量了。