世界睡眠日要到来了，大家一起聊聊如何改善失眠。有了这些关于睡眠的小诀窍，赶紧收藏起来吧。想要拥有优质睡眠，可不是简单的“睡够8小时”。关键是看这四点：时间足够、质量好、作息规律、白天精神饱满。 成年人18岁到64岁，推荐睡眠时长是7到9小时。青少年6岁到17岁，建议8到10小时，最好能达到9小时。而老年人65岁以上，推荐6到7小时，而且规律比时间长短更重要。优质睡眠的标准还包括，入睡时间最好在30分钟内完成，夜间醒来次数不超过3次，每次醒来后也能迅速恢复睡眠。 刘淑美给我们讲了保持优质睡眠的几个重要方面：建议21点到23点上床休息，早上6点到7点起床。学生们最好21点30分前上床休息，保证23点进入深睡眠状态。老年人则建议22点到23点上床休息，早上5点到6点起床。睡眠环境也非常关键：温度保持在20-24摄氏度之间；光线要全黑（可以使用遮光帘）；噪音要控制在30分贝以下（可以使用耳塞）；床品要选硬一点的床垫和高度适中的枕头。 还有一些睡前必备事项：保持固定作息时间，周末误差不要超过1小时；睡前1小时远离手机、电脑等电子产品；白天晒晒太阳10-15分钟来调节生物钟；晚餐不要吃得太饱或太晚。 除了这些小贴士外，还有一些科学助眠方案推荐给大家：固定作息不熬夜；打造安静、黑暗、温暖舒适的睡眠环境；晚餐不要吃得太饱、不要太晚、少吃咖啡浓茶酒精油腻辛辣食物；下午4点到6点适量运动可以帮助睡眠；睡前2小时放松：泡脚、听音乐、深呼吸，千万别刷手机（蓝光毁睡眠）。 刘淑美还提醒大家破除一些关于睡眠的误区：周末狂补觉只能暂时缓解压力；喝酒并不能助眠反而会让你睡得很浅容易醒；梦多不代表你没睡好。 杨静为大家推荐三道家常食疗方：香蕉燕麦粥可以放松神经安神；温牛奶加蜂蜜补充色氨酸镇静舒缓；红枣桂圆茶补血安神适合气血不足易醒人群。 中医绿色疗法也是高效助眠的好办法：脏腑调和技术根据个人体质给出个性化指导并选择合适方法治疗；经络疏通技术通过捶打经络刮痧等方法缓解身体不适促进睡眠；气血调理技术通过各种灸法推拿八段锦等促进气血运行提升睡眠质量。 最后希望大家在这个世界睡眠日里：放下手机、规律作息、好好睡觉、认真生活。这次策划由脑病科杨静和刘淑美负责供稿，宁玉荣编辑整理好内容给闫政谋一审通过后交由孙建博二审检查通过后交由闫子君三审完成最后发布。