腰突之所以会变成办公室的常见病，多半是因为久坐、弯腰还有搬重物，一不小心就让纤维环破了，髓核就像脱缰的野马，冲到神经根那儿去了。这就带来了腰疼、腿麻，走路都费劲。体育生和白领们最容易中招。 对付这种毛病，有个很实用的“沉腰斜板四步法”，核心就是把腰椎后面的缝隙变大或者变小，借着韧带的劲儿把那个突出的髓核给挤回去。整个过程基本没什么痛苦，每天做两次，轻症的人几次下来症状就能减轻。 第一种方法叫俯卧沉腰，就像挤牙膏一样。患者得趴在床上，胸前垫上三个枕头，大腿后面也垫上三个枕头，腰部悬空往下沉10到15分钟。这时腰椎后面的缝隙变小了，髓核也就被慢慢推回了间盘里。 第二种是仰卧沉腰，类似于吹气球的感觉。换个仰卧的姿势，臀尾骨底下垫个枕头，两腿屈膝抱着胸口往下沉15分钟以上。韧带拉长了，腰椎后面的缝隙就变大了，髓核顺着“气球效应”就被收回去了。 用法上建议两种姿势轮流做，每天至少做2次，每次做1到2个姿势就行。等到症状完全消失了，还可以做两个动作来巩固一下：一个是俯卧鱼跃式，平板床上头和脚都翘起来10次左右；另一个是站立搁腿式，扶着杆子把患腿伸直往上抬5分钟。 要是自己下不去手做这些动作，也可以让别人帮忙做个斜板旋转。让椎体稍微扭一扭，就像给间盘做了次按摩，这样回纳的成功率还能提高。 年纪大或者身体虚弱的人要是做不了俯卧动作，可以直接用仰卧沉腰代替效果也不错。 为了预防复发最好把这个动作变成习惯。下班在家沙发上“葛优躺”之前先俯卧做3分钟；开车长途跑了一个小时停下后仰卧做5分钟。坚持21天，复发的概率会明显降低。配合单手指复位、经筋手法这些“世界领先正骨技术”，自我康复就变得简单又高效了。